都說高手比拼的是練背，要成為高手，要怎樣練好背？( 二 ) _健康小知識

反握背闊肌下拉使肘部更貼近身體，從而更專注于較低的背闊肌。它類似于窄握高位下拉，將握法從掌心向外變為掌心朝向自己。保持收緊肩胛骨，不要用借力來拉桿子。

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坐姿繩索劃船是另一個很受歡迎的背部繩索動作。它主要訓練背闊肌，中背部和斜方肌。也有一些二級肌肉參與，如三角肌后束和肱二頭肌。
l坐姿繩索劃船可以代替或加強版的啞鈴劃船，杠鈴俯身劃船這樣的動作。
l每一種劃船時都要向后收緊肩胛骨，以保持嚴格的動作姿勢。

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單臂坐姿繩索劃船是坐姿繩索劃船的變式動作，一次只鍛煉一側。使用這種方法，可以獲得更大的運動范圍，最大限度地收縮背部肌肉，增加軀干旋轉將額外的訓練核心。
l做單臂繩索劃船，保持肩膀向后收緊。
l向后拉的時候轉動手腕，當放回繩索時記得保持手肘靠近身體。
l如果你身體的一側肌肉力量比較強勢，對身體是一個很好的補充。單臂動作可以平衡自己的力量。

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寬握劃船將更多地訓練上背部肌肉，包括斜方肌、菱形肌和三角肌后束。這種繩索器械動作對于上背部的厚度訓練是很好的，也有助于糾正身體體態問題，特別是那些做了大量臥推的小伙伴。
l保持坐姿，抓住直桿，握距比肩膀寬一點。
l挺胸，沉肩，背部輕微地弓形。
l緩慢、流暢的將桿子拉向胸部，在重量回到起始位置之前擠壓收縮肌肉。

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繩索反向飛鳥是一個很好的結束動作，并高度集中訓練菱形肌和三角肌后束。從輕重量開始，直到對運動感到舒服再加重量。重量太大，動作太快會把動作的焦點轉移到手臂上，而不是菱形肌。
l面對龍門架站立，滑輪在肩部高度，雙手抓住繩索，將繩索交叉在面前。
l退后一步離開器械，讓繩索拉緊，并將繩索拉向兩側。
l在整個訓練過程中，上臂保持在肩膀高度的水平面上，并保持肘部微屈的姿勢。

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訓練動作組數次數
寬握高位下拉48-10
反握高位下拉*48-10
直臂下拉**512-15
繩索面拉***415
坐姿單臂繩索劃船****510-12
帶*號：如果在上背部最大程度獲得刺激，可以將動作1和2組成超級組，做一組寬握高位下拉，然后立即進行反握高位下拉。
帶**號：集中精力調動背闊肌來將桿子向下拉，而不是手臂拉。
帶***號：保持輕重量，直到對這個動作感到舒服。記住在整個運動過程中保持一個緩慢的、有控制的運動，不要讓手肘向下彎。
帶****號：可以坐著或站著做，強調動作的離心階段。

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背部是你身體骨架最大的支撐系統之一，刺激較大的肌肉可以增強力量，增大維度，燃燒卡路里。
大多數的背部訓練都會涉及標準硬拉，引體向上，俯身劃船，單臂劃船以增強肌肉力量和質量。通過將這些背部繩索動作加入到日常訓練，會看到一個更強壯，更發達的體格，還可以加強初級和次級肌肉、加強穩定性肌肉。

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