都說高手比拼的是練背，要成為高手，要怎樣練好背？ _健康小知識

要是選擇有限，只有一個部位可以一周兩練，你會挑哪一個呢？高手們都喜歡練背，如果你是在練胸和練背之間猶豫，那練背才是你更明智的選擇。
背部的每一點進步都是非常重要的，寬厚的背部肌肉讓人印象深刻，而練背不只是引體向上和杠鈴劃船，繩索的動作同樣也可以把它練炸。

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訓練需要刺激主要和次要肌肉，從而訓練出更強的背部。想平衡并且增強力量，需要結合各種背部訓練動作，以上背部和下背部肌肉為目標，包括背闊肌、中上背、下背部和中間的所有次級肌肉。
將繩索器械融入背部訓練將增加你的力量和肌肉質量，做主要的健身動作，如硬拉或臥推時，繩索器械也能帶來更好的效果。

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直臂下拉是一個很好的繩索動作，孤立訓練背闊肌。

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l使用直桿，抓住桿的上方，雙手與肩同寬，向下拉向大腿。
【都說高手比拼的是練背，要成為高手，要怎樣練好背？】l在整個運動過程中，保持身體核心緊繃，專注于背闊肌發力。
l有些人屈髖，以增加運動范圍，并在肩膀最高點髖伸。如果是第一次練，保持較輕的重量，防止手臂彎曲，在加大負重之前，先讓正確的目標肌肉參與動作。
繩索面拉是訓練三角肌后束、斜方肌、菱形肌和肩袖肌群的好動作。

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l將繩索連接至滑輪，讓滑輪高度與視線高度水平。
l把繩子直接拉向臉部，保持肘部向上并向兩邊伸展。
l向后拉的時候，分開雙手直到肘部稍微向后并且手在頭的兩側。
l動作要慢，要有控制。繩索面拉同時適用于肩部和上背部訓練。
窄握高位下拉是一個有效的復合動作，刺激上背闊肌并增加整個背部的力量。使用窄握握距可以增加手肘的運動范圍。這個訓練是坐著進行的，雙腿放在墊子下面。

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l窄握，握距與肩同寬或比肩窄一些。
l收緊核心，保持挺胸，當單杠拉下來時，單杠對著胸肌
l一定要調動背闊肌發力。
l當單杠碰到胸部時，慢慢讓它回到起始位置，在整個動作中保持緊張。
最有效的背部訓練肯定包含引體向上或高位下拉，它們主要訓練上背部的肌肉。在這個簡單的動作中，下拉有助于建立肌肉群，可以鍛煉多個肌肉。

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寬握的高位下拉針對背闊肌和斜方肌、菱形肌和三角肌的次級肌肉。要用正確的姿勢來做，要用緩慢而有控制的動作來完成。在整個運動過程中，髖部應該保持在座位上；挺胸；肘部朝尾骨方向向下擠壓。
*重要提示：做寬握高位下拉時，不要將桿拉到頸后，這樣做會對肩袖肌群產生負面影響。

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V把高位下拉有效地刺激背闊肌，同時訓練中下部斜方肌，菱形肌。

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l與正握和反握的高位下拉不同，窄距高位下拉使用V形桿，兩手相對。
l身體微微向后傾，坐著時膝蓋固定在墊子下面，然后收縮肩胛骨，使桿子朝向胸部。
l在整個運動過程中保持肘部收攏，并將注意力集中在擠壓背闊肌上。