60歲后運動量和生活質量成正比！每周至少保證這個量醫院|醫學

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受訪專家：中南大學湘雅二醫院老年醫學科主任護師張孟喜
環球時報健康客戶端記者王冰潔
近期，英國劍橋大學對近1500名成年人開展的一項研究表明，過了60歲，身體活動減少、久坐時間增加會降低其生活質量。研究人員表示，有必要鼓勵中老年人保持活躍。該研究發表在《健康與生活質量成果》雜志上。

研究團隊讓1433名60歲及以上參與者在右臀佩戴加速度計（洗澡、游泳或睡覺時除外），以測量其身體活動水平。在首次評估的6年后，男性和女性每天中度至劇烈體力活動的時間減少了約24分鐘。同時，男性的久坐（每次坐著的時間不少于30分鐘）總時長平均增加約33分鐘/天，女性平均增加約38分鐘/天。分析結果表明，每天減少一分鐘的中等至劇烈體力活動，后續生活質量得分下降0.03；久坐總時長增加一分鐘，得分下降0.012 。反之，每天需要多運動一小時，生活質量得分才能提高0.02 。
任何由肌肉控制且能消耗能量的動作，都屬于身體活動，包括日常生活活動、有計劃的運動、交通出行、家務勞動等。中南大學湘雅二醫院老年醫學科主任護師張孟喜告訴“環球時報健康客戶端”記者，臨床評估老年人的生活質量時，最關鍵的標準是日常生活活動所需的自理能力，包括吃飯、穿衣、如廁、洗澡、床椅轉移、大小便控制，以及服藥、購物、使用電話、做家務等，中等強度運動的能力屬于更高一級的追求。無論是哪一類活動，肌肉力量是上述行為的基礎，一旦肌肉的力量或質量下降，會給老人的獨立生活能力帶來不同程度的影響，生活質量也會隨之下降。
30歲時，人體骨骼肌肌量就達到峰值，此后會逐年下降，除非得到足夠的運動刺激和營養支持。如果日常生活活動、中等強度運動的時間減少，或久坐時間增加，肌肉所受刺激變弱了，肌肉的血液供應與合成就會相應減少，時間一長，即使體重沒有發生變化，身體成分的構成比例也會有改變，出現肌肉量減少、脂肪量增多、身體柔韌性變差等情況。
從上述研究數據來看，相對于增加運動時間，減少久坐時間對生活質量的影響更明顯。張孟喜提醒，即使如此，日常生活活動也無法完全代替中等強度運動。完成吃飯、穿衣、整理床鋪、用洗衣機洗衣服、逛商場等日常生活活動，大多是“自動化”的，動作單一重復，且耗能有限，并不需要心肺發揮很大作用；運動則是“有目的、有計劃、有組織的體能消耗” ，需要有意識地控制動作，且中等強度的運動可明顯提高心率，對心肺、肌肉的刺激更強，可降低心血管疾病、糖尿病、中風等的患病風險。因此，兩者不能相互替代。
但比起久坐或完全不動，只要動起來，就是一件好事。《中國居民膳食指南（2022）》建議老年人主動參與身體活動，積極進行步行、快走、體操、太極拳等戶外運動，減少久坐等靜態時間，至少每小時起身活動幾分鐘，比如每坐30分鐘到一小時，起身倒杯水、伸伸臂、踢踢腿、彎彎腰，都能起到刺激骨骼肌的作用。
【60歲后運動量和生活質量成正比！每周至少保證這個量】
在運動方面，建議老年人保證每周3~5次、每次至少30分鐘的中等強度運動，尤其是抗阻運動，以微微出汗為宜，運動后應有舒適感，心情愉悅。進行抗阻運動的原則是“從上至下、由易到難” ，即先嘗試坐位上肢運動，比如進行坐位雙手牽拉彈力帶、雙手舉啞鈴等訓練，然后開始鍛煉下肢，比如進行坐位踮腳尖、坐位抬腿等訓練；適應強度后，可開始站姿訓練，比如扶椅踮腳尖、扶椅單足站立等。