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這樣吃晚餐，保你瘦得快

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這樣吃晚餐，保你瘦得快
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第368篇原創文章
已過小暑 ， 露肉的季節徹底回歸了 ， 衣衫漸窄難掩胖、為肥愁得人憔悴的日子再次向我們招手了 。
雖然既往已經推送過數篇關于減重的推文 ， 還是會有朋友跑來問早餐怎么吃晚餐吃些啥之類的問題 。 鑒于晚餐對于減肥會是很重要的一頓飯 ， 今天這篇就給大家來點兒可以實操的小Tips 。 覺得有用的話 ， 勿忘分享哦~
先說說為什么是晚餐？
首先 ， 早餐決定了你一上午的工作/學習能力 ， 幫助你更能集中注意力地把這一天最棘手的工作抓緊時間完成 。 不吃早餐的朋友 ， 除了注意力不集中、容易犯錯 ， 還有可能因為整夜加一上午的空腹 ， 導致午餐吃過量 ， 既不利于體重控制 ， 還容易讓胃“累劈叉“ 。 并且 ， 早餐吃得再飽 ， 也不過就那些選擇 ， 很難出現熱量攝入飆紅燈的情況 。
午餐 ， 除非是有人宴請 ， 否則工作餐要么盒飯要么外賣 ， 無論是可選擇范圍、成本核算 ， 還是進餐時間 ， 都決定了不可能是肆意狂吃的一頓 ， 熱量攝入不至于夸張到離譜 。 當然 ， 如果你不吃早餐 ， 直接從次日晚餐一步到今天的午餐 ， 那你午餐攝入的熱量極有可能會超出正常的“早餐+午餐”組合 ， 除非你很有克制 。 別問我怎么知道的 ， 這是狡猾的大腦決定的 。
就算早餐和午餐熱量攝入有點兒多 ， 鑒于兩頓飯后還有工作學習甚至外出跑腿的任務 ， 可以幫助我們消耗掉很多吃進去的熱量 。 所以 ， 讓我們長肉的風險沒有那么大 ， 除非你吃完兩頓飯除了躺平啥都不做……
這樣吃晚餐，保你瘦得快
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晚餐就不一樣了 。 一天中最放松的一頓飯 ， 可選擇范圍非常大 ， 容許自我填塞的時間非常寬裕 ， 外加上終于是自己的“賢者時間” ， 往往會伴著手機或熱劇一同消磨 。 不知不覺中 ， 就能下肚七八百大卡的熱量 。 這還沒算上外出赴局的 ， 酒水飲料一起上 ， 熱量攝入更超標 。
吃完了以后 ， 大多數白天拼盡老命的社畜已經無法勸動自己出門百步走 ， 就更別提體育運動了——畢竟連洗漱都算得上是浩大的工程 ， 外加上有可能還要附帶吼娃吼隊友的“夜班任務”……如此 ， 熱量無處消耗 。
生活已經如此艱辛 ， 人體來自數千年前的進化生物鐘卻不可憐我們半分 。 晚餐只要吃的晚 ， 從大腦司令部到肚子里的小細菌 ， 都會跟我們對著干搞事情：各種激素的亂分泌 ， 菌群的造次等 ， 都會讓我們在長胖這件事上“躺槍” 。 怎一個“苦”字了得啊 。
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前段時間很火爆的、來自協和團隊的一篇發表在NatureCommunications上的研究就給出了一個結論：同樣在8小時之內做限制進食（大家可能聽說過的16:8輕斷食） ， 不吃晚餐組相比于不吃早餐組 ， 更有助于提高胰島素敏感性、降低空腹血糖、減重減脂、抗炎、增加腸道微生物的多樣性 ， 從而有利于腸道健康 。
為何同樣少吃一頓飯 ， 不吃晚飯就比不吃早餐對解救因胖而生的困擾更有幫助呢？協和學者們認為 ， 人體原始的生物鐘可能發揮了強大的作用！我們身體的血糖、脂質和能量代謝 ， 都會受體內生物鐘的調控 ， 并且在一天之中會有所起伏 ， 而不是一成不變 。 胰島素敏感性在清晨最高 ， 此時胰島β細胞的反應最快 ， 且食物熱效應（因為吃東西而讓能量消耗增加的現象）最旺盛 。 （你是不是對早餐重新堅定了信心呢？）
既往的一些動物及人群研究結論也提示過 ， 晚餐吃得太晚和/或太豐盛（尤其是食物脂肪含量高） ， 會讓胰島素敏感性大大降低 ， 干擾腸道微生物的平衡 ， 增加身體脂肪的囤積 。 這在咱們既往的推文中講過 。