動作11屈身抬腿下壓
拉伸部位：脊椎 腿部
站立準備，收腹
上半身彎曲下壓，同時抬起一條腿
保持身體穩定雙手握住著地的腿部
上半身貼緊腿部

文章插圖
動作12俯躺式
拉伸部位:腰部、脊椎
躺在瑜伽墊上，腿部伸直分開一定距離
手臂支撐上半身手心著地
挺胸彎腰向后拉伸腰部

文章插圖
動作13拉伸臀部式
拉伸部位：臀部、腿部
平躺在瑜伽墊上
雙腿抬起屈膝
雙手伸直手臂拉住一條腿
另一條腿疊在這條腿上
保持6-8個呼吸，換腿

文章插圖
動作14貓牛式
雙膝跪地臀部分開一定距離
手臂伸直撐地
收腹拱起背部蓄力
深呼吸下壓腰部
拉伸頸椎
重復6次

文章插圖
動作15俯身開腿式
拉伸部位：臀部、大腿內側、后腿筋
雙腿叉開肩部的三、四倍左右
前半身趴在瑜伽墊上，頭部側轉
雙手往臀部方向伸直貼地

文章插圖
上面五個動作簡單易學，我們只要針對不同運動部位找到適合自己的拉伸動作就能有效減少肌肉酸痛、肌肉發達的問題啦，花幾分鐘就能更好塑造身材，一起來堅持吧！

• 背部|啞鈴初學者的鍛煉方法，學會5個動作，有效提升肌肉力量
• 就怕“過節肥”？一波動作解救你「健康幸福過新年」（12）
• 奧密克戎|奶茶店3人感染，顧客一個動作被判為“密接”！流調人員看監控惋惜又生氣……
• 小林|女子手指僅剩白骨，只因為廈門人常做的這個動作！撕扯7厘米，甲床全部剝脫，隔著屏幕看疼了！
• 想減肥卻沒時間運動？5個動作利用碎片時間完成，燃脂效果倍棒
• 7個動作隔天一遍，幫你擺脫腰腹贅肉，練出緊實的小蠻腰
• 了解4個練背要點，一組動作強化背肌，練出倒三角身材
• 洗碗筷后這個小動作，竟招來1級致癌物，別不信幾乎人人都忽視了
• 屁屁變塌變黑,與你每天都在做的1個動作有關
• 瑜伽|體態不對，氣質全毀，改善體態的瑜伽動作要多練習