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如何解鎖瑜伽的高難度動作？通過分析后彎直腿教你成為體式高手

如何解鎖瑜伽的高難度動作？通過分析后彎直腿教你成為體式高手

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如何解鎖瑜伽的高難度動作？通過分析后彎直腿教你成為體式高手

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如何解鎖瑜伽的高難度動作？通過分析后彎直腿教你成為體式高手

上篇詳細講解了上輪式如何啟動肌肉細節 ， 今天講解在上輪式基礎上完成的體式-單腿內收直棍式（如下圖1） 。

比較完美的單腿內收直棍式 圖1
這一體式包含三大重點：倒立、后彎、豎叉、開肩 。1.豎叉：上抬腿的動作跟神猴哈努曼一樣 ， 需要屈曲髖關節 ， 伸直膝關節 。
2.后彎：地面上腿是輪式的腿 ， 髖關節伸展 ， 而膝關節一開始先屈曲 ， 之后再伸直加深體式 。
3.倒立：兩條前臂和站立腿保持平衡以支撐倒轉的身體 。
4.開肩：手臂抓腳踝需要肩關節的靈活、柔軟 。
分析完之后 ， 就知道從哪些方面進行訓練了：
1.髖部屈肌、髖部伸肌及腘繩肌的誘發式伸展上：練習神猴哈努曼式 ， 即豎叉（圖2）

完美豎叉 圖2
練習豎叉的方法很多 ， 下面是利用瑜伽磚分解練習豎叉是方法 ， 重點是擺正髖部（圖3）：

用瑜伽磚練習豎叉：擺正髖部 圖3
關于開肩、后彎、倒立的體式可關注并查看《皮皮姝》相關分享 。
找出身體的薄弱環節 ， 逐個加強或者調整到合適的范圍 ， 然后就可以開始安全輕松的開始練習了：
準備動作：
雙腿內收直棍式 （圖4）

單腿內收直棍式 圖5
動作概要：1.以上輪式開始 ， 掌心包住后腦勺 ， 頭頂著地 ， 即雙腿內收直棍式 。 啟動臀部肌肉 ， 抬高髖部 ， 并伸直膝關節 。
2.穩定后 ， 一只腳慢慢往身體中線移動 ， 構成三角形的支撐 。 另一只腳抬起 ， 髖部屈曲 ， 將膝關節拉向軀干 ， 整只腳抬高 ， 離開地面 。 收縮股四頭肌 ， 以伸直上抬腿的膝關節（如上圖5） 。 接著雙手抓住踝關節 ， 頭往上抬 ， 遠離地面 ， 借此打開肩關節（圖6） 。

完美單腿內收直棍式 圖6
3.上抬腿落回地面 ， 回到上輪式；最后 ， 背部慢慢落回地面 。
具體如何啟動肌肉步驟：1.啟動豎脊肌和腰方肌 ， 背部后彎 ， 頭部稍微朝大腿方向上抬 。 收縮肱三頭肌 ， 把前臂壓向地面 ， 使上臂骨 ， 既肱骨垂直于地面 。 拉近手臂與足部的距離 ， 并打開胸腔 。
2.啟動股四頭肌 ， 稍微伸展膝關節 ， 并抬高骨盆 。 啟動大收肌 ， 將膝關節拉向身體中線 ， 并伸展膝關節 。
3.收緊前鋸肌和斜方肌 ， 以外旋肩胛骨 。 頭部從頸椎處向后傾斜 。
4.啟動腰肌及恥骨肌、長和短收肌、縫匠肌 ， 以屈曲上抬腿的髖關節 。 收縮上抬腿的股四頭肌 ， 以伸直膝關節 。
5.啟動小腿外側的腓骨長、短肌 ， 將站立腿的足底球狀部壓向瑜伽墊 。
當然了 ， 我們也可以借助一些輔具來達成這個體式：利用瑜伽椅、抱枕、肩墊等達到體式 ， 收獲體式的益處

借助輔具完成的雙腿內收直棍式
分解完動作之后 ， 大家有沒有發現 ， 我們要想完成這些所謂的高難體式 ， 最需要先做的是可以完成基礎體式 ， 就是要先建立身體的柔韌性與力量 ， 只有具備了基本的條件 ， 才可以輕松地完成看上去高不可攀的動作 。
讓我們舉生活中的一個有趣的例子 。 兩個剛剛認識的男女朋友 ， 雖然有好感 ， 但還沒有太多的了解 ， 在這之前 ， 男生想要和女生有更一進步的親密接觸 ， 女生的反應一定是逃避或者拒絕 ， 因為她還不確定你的動機 ， 你們沒有建立真正的感情基礎 。 如果沒有牢固的感情根基 ， 就像進入高難體式之前 ， 我們需要基礎的柔韌與力量 。 否則不但不會達成你要的結果 ， 還可能傷害到身體 。 所以 ， 是不是生活中處處瑜伽呢？放松心情 ， 不急不躁 ， 花香蝴蝶自來 。 相信您一定會從我用心的分享中有所收獲 。