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運動|生活方式是健康短板，十周養成防癌好習慣

受訪專家：南方醫科大學南方醫院腫瘤科主任醫師 尤長宣
中南大學湘雅醫院健康管理中心副主任 唐文彬
在健康生活方面 ， 不少人屬于“思想上的巨人 ， 行動上的矮子” ， 常常因為“懶”遲遲戒不掉壞習慣 。 近日 ， 美國癌癥研究所發起“健康10周挑戰計劃” ， 幫助大眾逐漸克服“行動困難” 。 參與者每周只要開啟一個健康習慣 ， 并堅持下去 ， 10周后就能獲得全新的健康生活 ， 不僅可以降低癌癥患病率 ， 還能有效提升生活質量、改善認知功能、降低代謝綜合征風險等 。
運動|生活方式是健康短板，十周養成防癌好習慣文章插圖
第一周：增加植物性食物比例 。 堅持2/3~1/3餐盤原則 ， 保證每餐有2/3以上為植物性食物 ， 如蔬菜、水果、全谷物、豆類等 ， 1/3為動物性食物 ， 如禽肉、海鮮、瘦肉、雞蛋和奶制品等 。
南方醫科大學南方醫院腫瘤科主任醫師尤長宣說 ， 長期吃動物性食物(紅肉)會影響腸道菌群 ， 增加腸癌等消化道癌癥的發病風險 。 中南大學湘雅醫院健康管理中心副主任唐文彬也表示 ， 適當調整飲食結構 ， 減少高油高脂食物的攝入 ， 豐富食物種類 ， 有助保持營養均衡、全面 ， 控制體重 ， 預防多種疾病的發生 。
第二周：每天多走100步 。 養成運動習慣應從低強度運動開始 。 從第二周起 ， 每天多運動一兩分鐘 。 例如 ， 以前每天只散步20分鐘 ， 那么此后每天多走1分鐘 ， 每周運動5天 ， 一周后運動時間就達到了25分鐘 ， 10周結束 ， 就能做到每天運動1小時以上 。 還可以用步數來計算 ， 每天多走100~200步 ， 每周運動5天 ， 10周后每天就能多走5千~1萬步 。
尤長宣說 ， 運動最直接的效果是改善免疫狀態、控制體重 ， 進而改善身體機能 ， 對控制血糖、血脂和預防疾病都有幫助 。 此外 ， 運動還能緩解抑郁焦慮 ， 很多疾病的發生都與心理問題有關 ， 心情舒暢了 ， 人也就健康了 。
第三周：多吃顏色鮮艷的果蔬 。 這一周的目標是強化良好的飲食習慣 。 在吃植物性食物時 ， 盡量選擇顏色鮮艷的果蔬 ， 比如胡蘿卜、紫甘藍、西蘭花、菠菜、橙子等 ， 建議每餐都要吃一份(約100克)深色蔬菜 。
《中國居民膳食指南2016》推薦 ， 成年人每天要吃200~350克水果 ， 300~500克蔬菜 ， 其中深色蔬菜應占一半 。 深色蔬菜是指深綠色、紅色、橘紅色、紫紅色蔬菜 。 美國辛辛那提兒童醫院研究指出 ， 多吃深綠色與深黃色蔬菜 ， 有利于減少體內脂肪、增加骨密度 。 深色蔬菜通常含有胡蘿卜素、葉綠素、葉黃素、番茄紅素、花青素以及芳香物質 ， 不僅營養豐富、具有一些生理活性 ， 其特殊的色彩和風味還有促進食欲的作用 。
【運動|生活方式是健康短板，十周養成防癌好習慣】第四周：散步改為快走 。 在過去兩周里 ， 如果你的運動只停留在散步層面 ， 那么從這周開始 ， 可以適當加大運動強度 ， 每天增加5~10分鐘中高強度運動 ， 例如將散步改為快走或慢跑 。
韓國國立首爾大學研究指出 ， 積極參加中高強度運動能有效預防心血管疾病 ， 尤其是60歲以上老年人 ， 患冠心病、中風的風險均明顯降低 。 唐文彬表示 ， 一定強度的運動確實能改善身體素質 ， 有助預防疾病 ， 但較高強度的運動容易導致損傷 ， 因此剛開始嘗試中高強度運動的人 ， 最好提前了解運動知識 ， 做好熱身等準備工作 ， 或在專業人士指導下進行 。
第五周：減少精制谷物攝入量 。 不妨用全谷物食品代替部分精制谷物食品 ， 保證每餐吃一份(約100克)全谷物食物 。
與精制谷物相比 ， 全谷物的麩皮、胚芽和胚乳較完整 ， 含有更多的維生素、礦物質、膳食纖維等 。 “有許多研究證實 ， 多食用含膳食纖維的食物能降低結直腸癌的發病風險 。 ”尤長宣說 ， 全谷物豐富的纖維還有助延長飽腹感時間 ， 減少多余熱量的攝入 ， 維持健康體重 。