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運動|生活方式是健康短板，十周養成防癌好習慣( 二 )


第六周：站立代替久坐 。 從這周起 ， 嘗試用輕微活動取代久坐 。 例如在電腦前工作時盡量站起來;向工作伙伴傳達信息時盡量走過去面對面交流 ， 而不是發送電子郵件、消息或打電話;等待某人或看電視時可以在周圍走走 。
唐文彬表示 ， 久坐不動是許多健康問題的危險因素 ， 它不僅會導致超重或肥胖 ， 進而增加心腦血管負擔 ， 還容易引發腰椎、頸椎問題 ， 如今 ， 很多人年紀輕輕就有腰椎間盤突出等問題 ， 就與久坐有很大關系 。
第七周：不吃加工肉類 。 飲食中要增加魚肉、禽肉等白肉攝入量 ， 減少豬肉、牛肉等紅肉和加工肉類 。 加工肉類是指經過熏烤、腌制或其他處理方式以增加風味、延長儲藏時間的肉類 ， 包括火腿、培根、臘肉、香腸等 ， 通常都含有致癌物質 。 如果一時難以戒掉加工肉 ， 每周最多吃一次 。 另外 ， 紅肉攝入量每周不要超過18盎司(約1斤) 。
“長久以來 ， 我國很多地區都有食用加工肉類的習慣 。 ”尤長宣表示 ， 過去工業化水平低 ， 很多濕熱地區的食物不易保存 ， 腌、熏、烤等方法能延長保存期 ， 但這類食物含有亞硝酸鹽等致癌物質 。 如今我們的生活水平改善了 ， 隨時都能獲取新鮮食物 ， 加工肉類還是少吃為好 。
第八周：嘗試新運動 。 前幾周的運動以走路或慢跑為主 ， 形式較單一 ， 此時你可能開始覺得枯燥 ， 建議開啟新的運動項目 ， 例如跳舞、有氧操等具有趣味性或團體性的運動 。
把運動當成愛好 ， 而非機械性地重復 ， 獲益的不只是身體 ， 還有精神上的愉悅 。 唐文彬表示 ， 一旦感到運動枯燥就難以堅持下去 ， 結伴運動不僅能相互督促 ， 還可以增加社交 ， 愉悅身心 。 《柳葉刀·精神病學》刊登的一項研究顯示 ， 完全不鍛煉的人平均每個月有3.5天會感到壓力大、情緒低落或有其他情緒問題 ， 而定期鍛煉者平均只有2天;每周進行3~5次 ， 每次45分鐘以上的鍛煉 ， 是減輕壓力或抑郁的最佳方式 。
第九周：用白開水代替甜飲料 。 本周起要戒掉酒精飲品及含糖飲料 ， 可用水、茶、咖啡或牛奶代替 。
含糖飲料會增加熱量攝入 ， 容易導致體內脂肪過多 ， 從而增加罹患多種癌癥、心臟病和糖尿病的風險 。 有些酒精飲料的熱量也很高 ， 且酒精本身就會增加癌癥風險 。 尤長宣說 ， 預防癌癥有個16字方針 ， 即“合理膳食、適量運動、戒煙限酒、心理平衡” ， 可見限酒的重要性 。 犯酒癮時用健康飲品來代替 ， 可以有效減少酒精攝入 。 需要注意的是 ， 飲用咖啡和茶飲料時 ， 應盡量選擇不含糖的黑咖啡或純茶 。
第十周：帶動身邊人共同改變 。 進入最后一周 ， 你會發現生活習慣已在不知不覺中發生改變 ， 但不能止步于此 ， 應嘗試改變家庭和工作環境 ， 因為身邊的人會影響你的飲食或運動決定 ， 優化周圍環境有助于將健康生活持續下去 。
“健康是指身體、心理、社會適應3個方面的完好狀態 ， 而生活方式恰恰是最常見的健康短板 ， 也是眾多健康危險因素中最可控的部分 。 ”唐文彬表示 ， “健康10周挑戰計劃”就是從這方面著手 ， 幫助人們一點一滴做出改變 ， 這種方式更容易讓人接受 ， 但關鍵在于長期堅持 。
尤長宣強調 ， 除了持之以恒 ， 還要注重因人而異 。 “健康10周挑戰計劃”確實具有科學性 ， 但每個人要根據自身情況調整 ， 不必完全照搬 。 比如 ， 有些人平時就有運動或良好的飲食習慣 ， 實施起來可能用不了10周 ， 而對那些壞習慣比較“頑固”的人來說 ， 挑戰性更大 ， 所需的時間也許會長一點 。 總的來說 ， 要按照身體能接受的程度 ， 循序漸進地改進 。