啞鈴|健康馬山：青年人的這些健身方法，簡單易學，動起來！

青年人身心特點為身體強健
對生活和工作充滿激情
工作效率高，用青春拼事業
因為年輕，容易對健身鍛煉掉以輕心
或體育鍛煉很難持之以恒
但是身體是革命的本錢
再忙也要進行必要的鍛煉
動起來！
青年腦力勞動者的健身方法
01
跑步
（1）練習方法：先慢跑5～10分鐘，身體漸漸發熱后，再稍加快速度。時間為15～20分鐘、先后共用20～30分鐘。跑時動作要放松、自然，呼吸與跑的節奏相配合，一般情況下，跑3～4步一呼，再3～4步一吸，用鼻吸氣，用鼻和口呼氣。跑動步伐不要過大，以腳后跟先著地再過渡到腳掌，兩臂自然屈肘前后擺動。
（2）要求：每次跑行20～30分鐘，每周3～5次。開始第一個月，運動強度可控制在自己最大心率的60％～70％左右，隨著耐力的增強可逐漸加大強度，最多不可超過最大心率的80％。
（3）功效：可增強心肺及呼吸機能，提高身體耐力，增強腿部力量。

02
俯臥撐
（1）練習方法：利用辦公桌為鍛煉設施。全身重量壓在兩臂上，再用兩臂和兩腿支撐的力量把身體撐起，連續撐20～50次。
雙手雙腳平撐于地面，使身體與地面保持平行。兩手放于身體兩側屈肘使身體下降，然后再兩臂伸直將身體撐起，連續做10～15次。
兩手撐于地面，兩腳放在20～40厘米高的板凳或其他物體上，兩腿伸直，做法同上，連續做5～10次。
（2）要求：身體下降時,胸部要盡量貼近桌邊或地面，身體要直。撐起時，不要塌腰、撅臀。三種方法可以一起練，也可以擇其一單獨練習，如單獨練習，應重復2～3組10～15次。
（3）功效：加強上肢、腰腹及胸部力量，并使心肺功能得到鍛煉，尤其對長期伏案的工作人員更為有效，可使長期彎腰弓背、胸腔受壓得到緩解。

03
啞鈴健身操
（1）練習方法：（直臂上舉）兩腳自然開立，兩手各持一啞鈴屈肘于肩上，做直臂上舉后再還原，依次反復伸舉，連續做10～15次（直臂擴胸）兩腳開立與肩寬，手持啞鈴于胸前直臂伸出，然后兩臂左右開合做擴胸運動。做10～15次。
（直臂屈肘）兩腳開立，兩手掌心向上握啞鈴。再屈肘向上彎舉，依次連續做10～15次。
（弓身側上舉）兩腳左右開立，距離要大于肩，上體前傾成弓身狀，兩手持啞鈴于體前，然后兩臂垂直，向兩側上舉，再還原，連續做10～15次。
（2）要求：初練時，可按方法順序逐一練習，每次練習時，每種方法做2～3組，每組做10～15次，每組之間可休息1～2分鐘，每周進行3～4次。經過一段時間（1～2個月）的鍛煉，可將上述幾種方法一起練習，每次做兩組每組次數不變，周次不變。
啞鈴的重量可根據自己的身體情況，從2～4千克重的啞鈴中選擇，無啞鈴時可用其他重物代替。
（3）功效：加強上肢及胸背部肌力，使身體更強壯。

04
跳繩
（1）練習方法：用一條2～2.3米的單人跳繩，做前搖雙腳連跳。雙手各持跳繩一端，繩的長度以腳踩繩、兩手上提于肩上不緊不松為宜，雙手同時用力，由身后向前擺動，待繩落地的同時，雙腳跳起，連續跳80～100下。
空跳繩，雙手做前搖雙腳連跳。空跳動作由身后搖向體前，一連跳80～100下。
（2）要求：宜在平坦地面上鍛煉，每周4～6次。每次5～15分鐘。
（3）功效：集力量、彈跳、靈敏于一體，可增強呼吸循環系統及心肺的功能，加強下肢力量，提高身體的靈活性、協調性以及耐力。