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啞鈴|健康馬山：青年人的這些健身方法，簡單易學，動起來！( 二 )



啞鈴|健康馬山：青年人的這些健身方法，簡單易學，動起來！
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05
推墻
（1）練習方法：面對墻角站立，兩臂與肩平，微屈肘，雙手手掌分別撐于兩墻面上。
身體前傾，伸展胸和肩的肌肉和韌帶，持續15～20秒鐘。重復練習幾次，然后變換兩手掌支撐于墻面的高度。重復上述運作練習幾次。
（2）要求：身體要直立，靠手臂的力量將身體撐起。每天都可以練習。
（3）功效：增加上肢力量，提高身體的協調用力，以及手腕的靈活性。

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06
腰腹健身操
（1）仰臥舉腿：平躺于床上或墊子上，兩腿自然伸直，兩臂后伸，兩腿并攏向上舉腿，兩膝盡量貼近胸部為好，膝蓋不要彎曲，然后雙腿再緩慢放下，連續做10～15次。
（2）仰臥起坐：平躺于墊子或床上，兩腿并攏自然伸直兩腳最好能固定，雙手抱頭用腰腹的力量使上體坐起，再緩慢躺下再坐起，連續做15～30次。
（3）屈膝抬體：平躺于墊子或床上，兩腿屈膝分開同肩寬，全腳掌撐地，屈膝達90°時同時上抬軀干，連續做10～15次。
（4）要求：舉腿、起坐、挺髖動作不要太快，抬起時用一般速度，放下時速度要慢，使受牽引部位拉長。
（5）功效：增強腰腹力量，消減腰腹部及大腿內側脂肪，尤其對產后體形恢復較為有效。
青年體力勞動者的健身方法
青年人體格健壯、身體素質好，參加各種體育運動有熱情。從事體力勞動，對身體素質的提高確有一定的好處，但由于勞動的局限性，使得身體有些部分往往活動不足。因此，應根據勞動的特點，進行自我體育鍛煉。
01
高抬腿走
（1）練習方法：高抬腿走120秒。走步時，一腿高抬膝蓋，另一腿伸直蹬地，兩臂配合，用力擺動，上體保持正直，目視前方。重復走3～4個120秒，每天走或隔天走，早晚均可習練。
（2）要求：一腿高抬時，大腿與地面保持平行，兩腿交替高抬應協調配合，兩臂擺動要自然，采用自然呼吸法。兩組之間休息10～30秒。
（4）功效：提高心肺及呼吸功能，增強腿部力量。

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02
健身操
（1）手臂環繞：兩臂側平舉，先向前，向后繞環。抬臂時吸氣，放下時呼氣。
（2）揉腹旋腰：兩掌疊于腹部，順逆各揉10～15次。兩手又腰，順逆各旋腰10～15次。
（3）攀足固腎：上體前屈，兩手盡量觸及地面，還原。重復10次。
支撐舉腿。先屈膝收腿，然后伸腿成直角支撐維持2～3秒，還原。重復10次，再換另一腿做。
（4）跳躍擊掌：原地雙腳向上跳起分開，同時雙手在頭上擊掌雙腳落地收回并攏，手放下，接著向上跳起，再重復動作。雙手向上時吸氣，落下時呼氣。每節做8～12次，早晚各一次。
（5）要求：每種方法需按動作要領做，呼吸自然、均勻，不要憋氣。幾種方法可一起練習，也可選1～2種習練。
03
倒立運動
（1）練習方法：面墻而立，雙手撐地，雙腿由后上翻靠墻，每次倒立1～5分鐘，每周3～5次。
（2）要求：用鼻吸氣，用嘴呼氣，呼吸動作要均勻、緩慢。
（3）功效：以提高腰腹的肌肉強度，增強肩部的柔韌性。
04
扭腰打背
（1）練習方法：左臂側平舉，掌心向下，動作喊“1”時，借腰右扭之勢，左手掌越過右肩拍打背部。喊“2”時，借腰扭轉還原的慣性繼續向左扭轉，同時用左手掌打右肩胛骨部位，共做10次，然后換右手，也拍打10次。