1. 首頁 > 生活雜燴 > 健康養生 > >

肌少癥|“40歲前多鍛煉，50歲后少鍛煉，60歲后不鍛煉”，這話有道理嗎？

近半年來，76歲的李大爺總感覺走路不穩、走不快，雙手沒以前有力，體重也降了不少。
他聽朋友說“千金難買老來瘦”，還覺得很高興，認為自己離健康更進一步了。
后來，李大爺在網上看到“某大師”的采訪：“40歲前多鍛煉，50歲后少鍛煉，60歲不鍛煉”。于是他便減少活動量，平時以下棋、打坐等靜養為主。
半個月前，李大爺外出買菜時跌倒在地，家人把他送到醫院，醫生給他進行握力、日常步速、人體成分分析等檢查后，發現李大爺患上了“肌少癥”。
肌少癥|“40歲前多鍛煉，50歲后少鍛煉，60歲后不鍛煉”，這話有道理嗎？
文章插圖
一、維持體重，讓老年人更長壽
肌少癥，又稱肌肉減少癥，是一種全身進行性肌肉相關疾病。
隨著年齡增長，骨骼肌會持續且全身性減少，患者出現四肢纖細無力、感覺虛弱、容易跌倒、行走困難或步態緩慢等癥狀，在老年群體中相當常見。
肌少癥患者對各種應激事件的抵抗和應對能力都會變差，因為肌肉無力、步伐不穩，他們更容易跌倒骨折，進一步加速肌肉萎縮，增加失能風險。
肌少癥|“40歲前多鍛煉，50歲后少鍛煉，60歲后不鍛煉”，這話有道理嗎？
文章插圖
另外，老年人患肌少癥后，會因活動量減少、肌肉質量下降，導致老化細胞增加、血糖和血壓等代謝惡化，引發一系列心血管疾病或呼吸系統疾病，不僅影響生活質量，還會縮短老年人的壽命。
研究指出，患有肌少癥的老年人，其死亡率更高，且隨著疾病程度的惡化，死亡風險也在上升。
二、力量訓練對老年人的好處
【 肌少癥|“40歲前多鍛煉，50歲后少鍛煉，60歲后不鍛煉”，這話有道理嗎？】目前，肌少癥還沒有一線治療藥物，運動干預是主要的治療策略。
很多人選擇廣場舞、健步走、慢跑等有氧運動，從來不做力量訓練，是因為存在誤區。在他們眼中，力量訓練 = 舉啞鈴，于是敬而遠之。
雖然有氧運動也有好處，但它對肌肉的鍛煉效果較弱，不能代替力量訓練。老年人鍛煉需“有氧運動 + 力量訓練”，才能增加肌肉力量和質量，預防肌少癥。
肌少癥|“40歲前多鍛煉，50歲后少鍛煉，60歲后不鍛煉”，這話有道理嗎？
文章插圖
對老年人來說，力量訓練還有這些好處。
1、保持骨密度
隨著年齡增長，體內骨質會慢慢流失，骨頭變脆，骨折風險增加。力量鍛煉，尤其是軀干和下肢的鍛煉，可以保持骨密度，防止或延緩骨質流失?？梢哉f，力量訓練比天天喝骨頭湯更能強健筋骨。
2、延緩肌肉、關節損傷
老年人如果肌肉力量缺失，很容易發生運動損傷，例如肌肉拉傷、關節或韌帶扭傷等。國內外研究都認為，力量訓練能有效預防運動損傷，跑步時不容易膝蓋痛，游泳時不容易肩痛，腰部運動時不容易腰痛。
3、心血管健康
力量訓練可以鍛煉心肌，提高心肺功能，從而提高心臟的泵血量，讓心血管更健康。通過力量訓練，能增強氧氣在體內運行的能力，改善老年人身體的血液循環，大幅度增加血液中血色素的含量，還能讓運動后的靜態心率恢復得更快、更好。
肌少癥|“40歲前多鍛煉，50歲后少鍛煉，60歲后不鍛煉”，這話有道理嗎？
文章插圖
三、怎么鍛煉才適合老年人？
老年人在選擇力量訓練時，要把握好強度，不建議做大重量的杠鈴訓練。俯臥撐、仰臥起坐、引體向上等看似簡單，實際上要求也很高，老年人做起來也比較困難。
哪些力量訓練才適合老年人呢？其實，一些針對腰背部、下肢的訓練，可以預防生活中的意外損傷，而且較為安全、簡單，很適合老年人日常鍛煉。
1、腰背力量鍛煉
·平板支撐，主要鍛煉身體側腹的深層肌肉。