1. 首頁 > 生活雜燴 > 健康養生 > >

肌少癥|“40歲前多鍛煉，50歲后少鍛煉，60歲后不鍛煉”，這話有道理嗎？( 二 )


具體動作：俯身，挺直身體，繃緊身體肌肉，用兩個胳膊肘和腳尖支撐住身體，保持不動。可以先從30秒開始，慢慢進階到2分鐘，如果覺得有難度，可以先用胳膊肘和膝蓋支撐，待肌肉力量增強后，再做正常版本。
肌少癥|“40歲前多鍛煉，50歲后少鍛煉，60歲后不鍛煉”，這話有道理嗎？
文章插圖
·側橋、仰橋，更全面鍛煉腰腹深層肌群。
側橋：側身躺著，挺直身體，用一邊的小臂和腳側向支撐，保持不動?？梢韵葟膱猿?5秒開始，循序漸進到堅持1分鐘，如果覺得難度太大，則可以用一側小臂和膝蓋支撐身體，慢慢過渡。
仰橋：仰臥，將膝蓋彎曲，用腳跟和肩部支撐身體，使軀干和大腿連成一直線，保持不動?？梢詮?0秒開始，循序漸進到2分鐘。
肌少癥|“40歲前多鍛煉，50歲后少鍛煉，60歲后不鍛煉”，這話有道理嗎？
文章插圖
2、下肢力量鍛煉
·靠墻靜蹲，鍛煉股四頭肌，對膝蓋有益。
具體動作：背靠墻壁，屈膝下蹲，使大腿平行地面、小腿垂直地面，保持姿勢不動?？梢韵葟膱猿?0秒開始，循序漸進到2分鐘，若感覺難度太大，可適當將身體上移，但要保持小腿與地面垂直。
肌少癥|“40歲前多鍛煉，50歲后少鍛煉，60歲后不鍛煉”，這話有道理嗎？
文章插圖
·弓步下蹲，鍛煉大腿和臀部肌肉，強化膝蓋。
具體動作：身體站直，目視前方，雙手叉腰或垂直，腰背挺直，一只腳向前跨出一步，兩腳膝蓋都彎曲蹲下，直到前腳膝關節呈90度直角，然后兩腳發力向上推，回到原始位置。
兩腳交替練習，各做10-15次，注意膝蓋不能內扣。如果想要增加強度，可雙手提礦泉水瓶、啞鈴等。
肌少癥|“40歲前多鍛煉，50歲后少鍛煉，60歲后不鍛煉”，這話有道理嗎？
文章插圖
以上力量訓練建議每天1次，每次5個動作，各重復3組。
延伸：蛋白攝入也很重要
除了運動外，補充營養也是預防和治療肌少癥的有效方法。攝取充足的蛋白質，可以讓老年人維持氮平衡，保持肌肉數量和體力活動能力。
建議老年人選擇瘦肉、魚蝦、奶類、蛋類和大豆制品等優質蛋白，每日蛋白質攝取量在1-1.5g/（kg.d）為宜，例如體重為60kg的老人，一天需攝入蛋白質60~90g。
如果日常膳食達不到這個量，可適當服用蛋白粉等營養補充劑。
肌少癥|“40歲前多鍛煉，50歲后少鍛煉，60歲后不鍛煉”，這話有道理嗎？
文章插圖
老來瘦并不值千金，而要當心肌少癥，從運動和營養兩手抓。老年人日常要勤運動，用有氧運動搭配力量鍛煉，強健肌肉，并多攝取優質蛋白。
參考資料：
[1]只瘦四肢防肌少癥.健康時報，2019-08-27
[2]老年人怎樣進行力量鍛煉 教你走出誤區.揚子晚報，2014-04-08
[3]留住美好丨肌肉都去哪了？重視老年肌少癥！.老年生活報.2020-09-21
來源：39健康網