文章來源：健康and漂亮
校核：馮祖銘
已授權《中國臨床營養網》轉載
接上一期：【科普營養】10佳心臟健康飲食（上）
第四名：純素飲食（并列）

文章圖片
●得分：3.3/5 ， 減肥3.5/5 ， 健康3.4/5素食者排除了所有動物產品、奶制品和雞蛋 。
●強調食用：水果、蔬菜、綠葉蔬菜、全谷物、堅果、種子和豆類 。 1.六份谷物；2.五份植物來源的蛋白質 ， 如豆類/豆制品、堅果、花生醬、鷹嘴豆、土豆、植物奶等；3.四份蔬菜；4.兩份水果；5.兩份健康脂肪 ， 如芝麻油、鱷梨和椰子；6.如果喜歡吃甜點 ， 選擇素食甜點/冰淇淋 ， 或者不含黃油或雞蛋的烘焙食品（例如紙杯蛋糕和餡餅） 。
●不鼓勵食用：1.動物產品、奶制品、雞蛋；2.識別含有動物類食材成分的食物 ， 如含豬油的炸豆泥、用乳清制成的人造黃油、含明膠（來自動物的骨頭和蹄子）的食物 。
●獲得的益處：1.均衡飲食 。 純素飲食所提供的蛋白質、碳水化合物、脂肪和其他營養素的含量都在可接受的范圍內；2.減肥 。 制定鍛煉計劃 ， 讓攝入的卡路里少于每日推薦的最大攝入量 。 與肉食者相比 ， 純素食者往往攝入更少的卡路里 ， 體重更輕 ， 體重指數（衡量身體脂肪的指標）也更低 。 薈萃分析發現 ， 與雜食者相比 ， 素食者和純素食者的體重指數、總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇和葡萄糖水平顯著降低 。 2017年的意大利研究還將素食和純素飲食與顯著降低缺血性心臟病和癌癥的發病率聯系了起來 。 3.入門的書籍《TheForksOverKnivesPlan》 ， 包含了食譜、膳食計劃、購物清單、儲存方法、如何在旅途中實施 ， 如何消除食欲等 ， 被稱為純素營養的“百科全書” 。
以下是關于素食主義的幾項關鍵研究：
●實施的難易程度
純素飲食在最容易遵循的飲食中的排名為第28名（并列） 。
●其他1.近年來 ， 除了常見的豆腐和大豆主食之外 ， 動物產品的純素替代品有所增加 ， 例如燕麥奶、堅果奶酪、芝麻醬奶昔、海藻培根和豌豆蛋白漢堡 。 2.作為素食主義者 ， 外出就餐是可能的 ， 但選擇可能有限 。 3.具有飽腹感 。 營養專家強調飽腹感的重要性 ， 即你吃飽了的滿足感 。 4.使用非乳制奶、大豆或椰子奶精、亞麻籽、鷹嘴豆粉、純素奶油奶酪等制作零食 ， 如覆盆子薰衣草紙杯蛋糕、姜餅南瓜籽脆餅、櫻桃漿果花生醬餡餅和罌粟籽烤餅 。 5.素食主義不意味著不應該運動 。 運動得越多 ， 體重就會下降得越快 ， 而且會降低患糖尿病、心臟病和其他慢性疾病的風險 。 鼓勵成年人每周至少進行21/2小時的中等強度活動（如快走） ， 以及幾天的肌肉強化活動 。
第七名：MIND飲食（并列）

文章圖片
●得分：總體3.8/5 ， 減肥2.7/5 ， 健康4.5/5MIND飲食由營養流行病學家瑪莎克萊爾莫里斯（MarthaClareMorris時）開發 ， MIND飲食兼顧了DASH飲食和地中海飲食 ， 其目標是降低智力衰退風險 ， 在預防認知能力下降方面優于DASH和地中海飲食 。 適度遵循MIND飲食的人 ， 其阿爾茨海默氏癥風險降低了約35% ， 而嚴格遵守的人則降低了53% 。 MIND飲食還可能逆轉肥胖和對認知能力和大腦結構的有害影響 。
●強調食用：1.每天吃三份全谷物、一份沙拉、一種蔬菜 ， 同時還要喝一杯酒（雖然有顯示少量飲酒似乎對大腦更好 ， 但可以不完全遵循該方法）；
2.常吃堅果；3.每隔一天吃半杯豆子；4.每周至少吃兩次家禽；5.每周至少吃半杯漿果（推薦吃藍莓）；6.每周都要吃魚；7.橄欖油是家中主要的烹飪用油 。

• 紅豆|四九寒天，少吃大魚大肉，多吃這6種“根菜”，補足營養健康過年
• 健康長壽|五十歲以后，保護這幾個器官，做好這幾件事，長壽可能會伴隨你
• 零下度|冬季天氣寒冷身體變虛弱了，多吃家常菜，補血養肝有利健康
• 收發|一圖讀懂 | 科學收取快遞 做好健康防護
• 不要吃太飽 小心健康隱患
• 健康生活 薯條一個月最多吃兩次
• 豬油渣能不能吃？健不健康？很多人都不明白，現在知道還不晚
• 國人歷來重視精神對治療疾病、養生保健的重要作用|心平氣和，有益健康的“良藥”
• 成都|健康科普｜被列為明確致癌物！一半胃癌與它有關…
• 中藥|健康公開課：有“還魂藥”之稱的安宮牛黃丸，可以預防心梗嗎？