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兩個動作躺著練，改善含胸駝背！

【兩個動作躺著練，改善含胸駝背！】你是否曾經在地鐵里滑手機 ， 一抬頭被車窗的倒影嚇一跳 ， “我明明就是翩翩美少女/少年郎 ， 怎么倒影是個大嬸/大叔！”
現在最容易駝背的低頭族和久坐族 ， 一是因長期不自覺的姿勢不良 ， 二來則因久坐使腹部太緊繃、腰又垮下來 ， 就出現下背拱的駝背情形 。
當下背拱而失去原有的自然曲線時 ， 連帶的產生下背痛、大腿內側一帶緊繃 。 這里建議可做“屈膝到胸”和“大腿伸展”這兩個瑜伽動作來解除下背拱的不良影響 。
兩個動作躺著練，改善含胸駝背！
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屈膝到胸式能解除背痛 ， 帶給身體 ， 尤其是臀部、大腿內側更多寬廣感 ， 減輕閉鎖的緊繃感 ， 這個動作也能幫助常穿高跟鞋的女生放松她們過緊的鼠蹊 。
而在大腿伸展式中 ， 利用瑜伽磚支撐骨盆與薦椎（約褲頭下的區域） ， 能伸展緊繃的腹部 ， 并為下背制造脊椎的自然曲線 。
大腿伸展
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1.屈膝躺下 ， 腳離墻約十公分或半個腳掌 ， 離臀部約一個手掌 。 雙腳掌平行 ， 打開與臀同寬 ， 保持手掌和肩膀穩定貼地 。 吸氣時臀部離地 ， 將瑜伽磚放在薦椎下（如圖1） 。
2.如圖示范先左腳離地 ， 瑜伽繩套住腳跟（如圖2） ， 雙手從腳內側拉住繩子（如圖3A） ， 左腿伸直 ， 腳跟靠在墻壁上（如圖3） ， 停留在此 ， 試著讓呼吸來到腹部 ， 并多點注意力在下背 。
3.停留2-3分鐘后 ， 依個人狀況 ， 若覺得可加深大腿后側的伸展 ， 在吐氣時慢慢讓腳跟離開墻壁 ， 直到腳踝、膝蓋與骨盆成一垂直線（如圖4） 。
4.彎左膝退回步驟一 ， 休息幾個呼吸后換伸展右腿 。
小提醒：
?瑜伽磚不要放在腰下方 ， 擺放高度依個人狀況調整 ， 建議先試最低的高度 。
?動作停留之間 ， 試著讓呼吸來到腹部 ， 感受腹部像氣球般起伏放松 ， 甚至去感受氣息來到酸痛的下背部 ， 幫助舒緩放松 。
?腿伸直時 ， 避免下背、腰部出現駝背現象 。
屈膝到胸
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1.同大腿伸展式的步驟一 。
2.手掌心朝上在身側 。 下巴與額頭等高 ， 在頭下方墊毛巾（如圖5） 。
3.腳離地 ， 膝靠近胸口 ， 雙手抓小腿外側 。 屈膝時身體的直覺反應是會翹臀 ， 此時讓小腿略出力對抗手的拉力 ， 讓腹部前側伸展 ， 腰后側多些收縮 ， 重新創造腰后側原本的自然曲線(如圖6) 。
小提醒：
停留三至五分鐘 ， 過程中持續讓呼吸來到腹部 ， 保持鼠蹊放松 。