1. 首頁 > 生活雜燴 > 健康養生 > >

肘關節|練胸效果差，你胳膊伸太直了練臥推和俯臥撐時，這些錯誤不要犯

胸肌訓練，最簡單有效的方式就是推。
尤其是臥推和俯臥撐，重量大、效果好。但是不知道你是否關注過自己的動作細節，例如：臥推和俯臥撐時，胳膊需要伸直嗎？
肘關節|練胸效果差，你胳膊伸太直了練臥推和俯臥撐時，這些錯誤不要犯
文章插圖
健身房里那些練得比較好的大佬，推胸時似乎并不會在最高點完全伸直手臂，他們的做法是錯的嗎？
今天我們就來討論下“推類動作中要不要伸直胳膊”，希望能給健身新手一些思路和幫助。
01為什么很多人喜歡臥推時手肘伸直？
1.新手對于“動作幅度”的執著。
很多新手朋友練習動作時，追求把動作做標準，例如臥推，最低點就要放到胸口位置，最高點就要把手臂伸直，這樣能把杠鈴/啞鈴推起的距離最大化，動作效率自然就高。
這種態度非常好，完整的運動幅度確實有助于增肌，但過于追求幅度、忽視肌肉感受，是一種舍本逐末的練法。
例如在上斜臥推和推舉動作中，向上推得太高不可避免地會聳肩，讓上斜方肌參與到動作中來。
肘關節|練胸效果差，你胳膊伸太直了練臥推和俯臥撐時，這些錯誤不要犯
文章插圖
所以不要以動作幅度判斷你的訓練效果，先找到你自己適合的角度，觀察肌肉的發力情況，這是第一位的。
2.誤解：伸直手臂有助于胸大肌的頂峰收縮。
增肌訓練者一定知道頂峰收縮，簡單解釋一下就是：在動作定點的位置停頓幾秒，感受肌肉收緊擠壓的。
對應到臥推里，就是雙臂推到最高點位置處，停頓、擠壓胸大肌。
肘關節|練胸效果差，你胳膊伸太直了練臥推和俯臥撐時，這些錯誤不要犯
文章插圖
為了尋覓這個擠壓感，很多人在動作的最高點處還要努力把手臂伸直，這樣做對嗎？我們在下邊的胸大肌功能介紹里回答這個問題。
3.這樣的臥推方式更省力。
我們越是力氣不夠的時候，越想把手臂伸直，甚至還要停頓幾秒。
這是因為手臂伸直，推舉過程中對于肌肉的刺激減少了，你會覺得“更省力”，變相增加了休息時間；反倒是不間斷地推，會讓你更快感到力竭。
肘關節|練胸效果差，你胳膊伸太直了練臥推和俯臥撐時，這些錯誤不要犯
文章插圖
02上推類動作時，手臂伸直有什么不利影響？
1.不利于肩胛穩定。
我們練胸、肩的時候，身體躺在臥推凳上，要先讓肩胛穩定，這樣背部平面固定了，練起來胸大肌的收縮會更高效。
如果你過分追求手臂伸直，上推時會努力讓雙臂向上移，由此帶動肩胛骨的前縮，破壞了穩定的身體結構，反而讓你的推胸效果更差。
不同人的肩胛控制能力不同，不要拿別人的標準衡量自己。當你上推到感覺背部要抽離凳面的時候，就應該控制下放了。
肘關節|練胸效果差，你胳膊伸太直了練臥推和俯臥撐時，這些錯誤不要犯
文章插圖
2.將阻力從肌肉轉移到關節上。
我們日常訓練的肌肉嚴格來說屬于骨骼肌，它們跨越不同關節后附著在骨骼上。
胸大肌也是骨骼肌，從胸部到大臂肱骨，跨越我們的肩關節。它的收縮程度和力量大小、募集的肌纖維數量有關，我們需要做大重量抗阻訓練讓肌纖維變大變粗，也是通過肌肉收縮實現的。
肘關節|練胸效果差，你胳膊伸太直了練臥推和俯臥撐時，這些錯誤不要犯
文章插圖
當我們肘部完全伸直或者說“肘關節鎖死”的時候，阻力直接作用到我們的關節上，影響肘部穩定性；同時也讓胸部的發力減少，削弱了胸大肌的有效收縮。