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肘關節|練胸效果差，你胳膊伸太直了練臥推和俯臥撐時，這些錯誤不要犯( 二 )


03完成推類動作時，為什么不需要手臂伸直？
首先我們從我們的肌肉分布說起。
胸大肌的肌纖維起點不同，上、中、下側的肌纖維分別起于鎖骨處、胸肋部和胸腹交界處（腹直肌鞘前壁上部）。起點不同卻殊途同歸，最后都到了大臂上（肱骨大結節嵴）。
肘關節|練胸效果差，你胳膊伸太直了練臥推和俯臥撐時，這些錯誤不要犯
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臥推能練到胸肌，主要利用的是胸大肌“肩水平內收”的功能：
每完成一次臥推，我們就讓大臂（肱骨）從兩側向中間（胸肋）靠近了一次，胸大肌止點向起點位置移動，完成了一次胸大肌的擠壓收縮。
所以你會發現，我們的訓練重點是胸大肌，只要關注大臂和軀干就好了。至于手肘的屈、伸，反而會帶動手臂屈肘和伸肘肌群（肱二頭肌、肱三頭?。┑氖湛s，不是我們考慮的。
舉一反三，你在做繩索夾胸、啞鈴飛鳥的時候，是不是也聽說過手臂不要完全伸直？一個道理。
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04上推類訓練時，還有哪些注意事項？
1.推大重量之前，先用小重量給肩關節、肘關節熱熱身。最好多激活下肩袖肌群，另外手腕也要活動一下。
2.控制好動作節奏，慢下快上。在最高點頂峰收縮要做好，下放時離心收縮也要關注（如果你以增肌為目的）。
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3.練胸日沒必要安排太多花里胡哨的動作，尤其是你時間不夠的時候。杠鈴、啞鈴、史密斯、上斜凳推類訓練，在安全的前提下沖擊大重量。
綜上來看，還是建議新手朋友在臥推、俯臥撐的時候，不要伸直手臂——
不要為了增加那一丟丟的擠壓收縮，而失去了對肩胛的控制；
也不要為了多做幾個就把手臂伸直休息，對肘關節的壓力太大了。
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訓練中安全是第一位的。在這個前提下，動作質量高于數量，肌肉感受高于使用重量。
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