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不論是站姿還是跪姿，后抬腿的動作可以有效刺激臀部肌肉，特別是上抬腿的臀部肌肉。跪姿對腿的拉伸能力要求比較低，但更需要核心力量保持身體穩定。繩索調至低位，調整好身體位置，一只腿屈膝跪在平凳上，核心收緊，腰背挺直，身體與地面平行，保持身體穩定，臀部發力帶動一只腿后抬，抬到最高點，停留1秒再慢慢收回，重復15次，換邊練習。
動作三：器械分腿

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這個動作主要是鍛煉臀部的兩側，讓你的臀部更加飽滿協調。雙腿屈膝并攏，雙腿外側貼緊器械擋板，背部挺直，核心收緊，上半身微微前傾，雙臂向前伸直，雙手扶住前方器械保持身體穩定，臀部收緊發力帶動雙腿向外打開頂點稍停，收縮臀部肌肉，然后控制速度慢慢還原。

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其實練臀部的動作很多，我這里只選擇了3個推薦給大家，因為這三個動作非常容易找到臀部發力感，特別適合新手練習。當你掌握了這三個動作，對臀部的訓練會有清晰的認識，再去練習各種深蹲或者分腿蹲更容易掌握要領。

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