《中國居民膳食指南(2022)》介紹之“少鹽少油，控糖限酒”( 二 ) _健康小知識

5.選用碘鹽
為了預防碘缺乏對健康的危害，我國從20世紀90年代實施食鹽加碘的措施，目前已經有效地控制了碘缺乏病的流行。
除高水碘地區外，所有地區都應推薦食用碘鹽，尤其有兒童少年、孕婦、乳母的家庭，更應食用碘鹽，預防碘缺乏。
如何減少烹調油攝入量？
1.定期期更換品種，根據個人營養需要選擇不同的油
國家相關標準將烹調油按照品質分了一二三級，但等級高的食用油，代表精煉程度越高，并不一定是營養價值越高。精煉的過程中也會損失脂溶性維生素如維生素E、胡蘿卜素，以及β-谷固醇等營養成分。一般來說，飽和型高的食用油脂耐熱性較好，適合做煎炸食品。
大豆油、玉米油、葵花籽油等油脂不耐熱，經煎炸或反復受熱后易氧化聚合，適合燉、煮、炒類菜肴。家里采購食用油時注意常換品種，食用油品種的多樣化能給我們提供脂肪酸和營養平衡保障。

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2.定量巧烹飪
多選用蒸、煮、燉、燜、水滑、熘、拌等烹飪方式，可以減少用油量。
3.少吃油炸食品
油炸食品為高脂肪高能量食品，容易一不小心食用過量造成能量過剩，且油經過反復高溫油炸會產生有害物質，應減少食用。
4.動物油脂和飽和脂肪酸
動物油脂富含飽和脂肪酸，應特別注意限制加工零食和油炸香脆食品攝入。警惕常溫下“脆”和“起酥”的產品如薯條、餅干、蛋糕、加工肉制品，都可能由富含飽和脂肪酸的黃油、奶油、烹飪的人造黃油、可可脂和棕櫚油制作。
酒每天能喝多少，什么樣的人不能喝酒？
1.哪些人應禁酒？
孕婦、乳母不應飲酒
兒童少年不應飲酒
2.特定職業或特殊狀況人群應控制飲酒
例如駕車、操縱機器或從事其他需要注意力集中、技巧的工種；對酒精過敏者；正在服用可能會與酒精產生作用的藥物者；患有某些疾病(如高甘油三酯血癥、胰腺炎、肝臟疾病等)者；血尿酸過高者。
3.提倡文明餐飲，成年人若飲酒應限量
飲酒往往感覺上更體現熱情和親密的關系，并能烘托氣氛，但飲酒對健康無大的益處，若飲酒應限量，且注意飲酒時不勸酒、不酗酒，適量而止。
每個人對于酒精的耐受程度有差異，有些人喝一點酒就會產生過敏反應，甚至昏迷；有些人雖然耐受力強，但過度飲酒對身體產生很大損害，可導致急、慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，嚴重時還會造成酒精性肝硬化；過量飲酒還會增加高血壓、腦卒中等疾病發生風險。
以酒精量計算（如下圖），成年人一天最大飲酒的酒精量建議不超過15g 。

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如何控制添加糖的攝入量？
添加糖是指人工加人到食品中的糖類，具有甜味特征，包括單糖和雙糖，常見的有蔗糖、果糖、葡萄糖、果葡糖漿等。常用的白砂糖、綿白糖、冰糖、紅糖都是蔗糖。建議每天添加糖的攝人不超過50g ，最好控制在25g以下。添加糖主要來源于加工食品，包括含糖飲料、糕點、餅干、甜品、冷飲、糖果等；部分來源于烹調用糖，如糖醋排骨、冰糖銀耳羹等。
含糖飲料指在制作飲料的過程中人工添加糖，且含糖量在5%以上的飲料。
對于兒童青少年人群，含糖飲料等飲品是添加糖的重要來源；還有調查表明，某些現制現售的奶茶含糖量在15%~25% 。含糖飲料由于飲用量大，很容易攝入過多的糖，導致口味變重和增加超重、肥胖的發生風險。