《中國居民膳食指南(2022)》介紹之“少鹽少油，控糖限酒” _健康小知識

本文轉自：光明網

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內容總結：
我國多數居民食鹽、烹調油和脂肪類食物攝入過多，是目前肥胖、心腦血管疾病等慢性病發病率居高不下的重要因素之一，培養清淡的飲食習慣可以有效降低慢性病的發生率。
推薦成年人每天攝入食鹽不超過5g、烹調油25~30g ，避免過多動物性油脂和飽和脂肪酸攝入。過多攝入添加糖可增加齲齒和超重的發生風險，建議不喝或少喝含糖飲料。推薦每天攝入糖不超過50g ，最好控制在25g以下。兒童青少年、孕婦、乳母不應飲酒，成年人如飲酒，一天飲酒的酒精量不超過15g 。
內容預覽：
1.核心推薦
2.如何量化用鹽用油量？
3.如何做到食鹽減量？
4.如何減少烹調油攝入量？
5.酒每天能喝多少，什么樣的人不能喝酒？
【《中國居民膳食指南(2022)》介紹之“少鹽少油，控糖限酒”】6.如何控制添加糖的攝入量？
核心推薦
●培養清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品。成年人每天攝入食鹽不超過5g ，烹調油25～30g 。
●控制添加糖的攝入量，每天不超過50g ，最好控制在25g以下。
●反式脂肪酸每天攝入量不超過2g 。
●不喝或少喝含糖飲料。
●兒童青少年、孕婦、乳母以及慢性病患者不應飲酒。成年人如飲酒，一天飲用的酒精量不超過15g 。
不同人群的食鹽、烹調油、添加糖攝入量范圍推薦如下

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如何量化用鹽用油量？
人的味覺大多是從小養成的，屬于一種個人的健康習慣。因此不斷強化健康觀念，改變烹飪和飲食習慣是十分重要的。堅持以計量方式（定量鹽勺、帶刻度油壺）控制調整食鹽、油等調味料的用量，逐漸養成清淡口味。
在家烹飪時推薦使用定量鹽勺，每餐按量放入菜肴，尤其要重點培養兒童的清淡飲食習慣。

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如何做到食鹽減量？
1.選用新鮮食材，多使用天然調味料替代食鹽醬料調味
烹調時應盡可能保留食材的天然味道，這樣就不需要加入過多的食鹽等調味品來增加食物的滋味。
可通過不同味道的調節來減少對咸味的依賴。如在烹制菜肴時放少許醋，使用花椒、八角、辣椒、蔥、姜、蒜等天然調味料來調味。也可以用檸檬汁、番茄汁來調味，營養又健康。
2.合理運用烹調方法
烹制菜肴可以等到快出鍋時或關火后再加鹽，能夠在保持同樣咸度的情況下，減少食鹽用量。烹制菜肴時加過多添加糖會掩蓋咸味，因此不能僅憑口味咸淡來判斷，需要用量具；燉、煮等有湯水的菜肴更要注意用鹽量，喝湯的話需要注意湯內的鹽分也算在每日攝入中。
3.做好總量控制
在家烹飪時的用鹽量不應完全按每人每天5g計算，也應考慮成人、孩子的差別，還有日常食用的零食、即食食品、黃醬、醬油等的食鹽含量，以及在外就餐，也應該計算在內。生活中時時刻刻存有“減鹽”的意識，才能真正做到總量控制。
4.注意隱形鹽問題，少吃高鹽（鈉）食品
雞精、味精、蠔油等調味料含鈉量較高，某些預包裝食品往往屬于高鹽（鈉）食品。
為控制食鹽攝入量，最好的辦法是少買高鹽（鈉）食品，少吃腌制食品。
“隱形鹽”指醬油、醬類、咸菜以及高鹽食品等中看不見的鹽。一些食品食用量很少，卻占成年人全天鈉攝入量的1/3 。如10ml醬油（1.6-1.7g鹽) ， 10g豆瓣醬(1.50鹽) ，一小袋15g榨菜、醬大頭菜、冬菜（約1.6g鹽) ， 20g一塊的腐乳（1.5g鹽) 。高鹽食品指鈉含量≥800mg/100g的食品。 1g鹽=400mg鈉。