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深蹲|弓步蹲效果不遜色于深蹲！堅持弓步蹲會收獲什么好處？


深蹲|弓步蹲效果不遜色于深蹲！堅持弓步蹲會收獲什么好處？
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原創內容 ， 擅自搬運者必究！
健身訓練中 ， 有很多被忽略的健身動作是可以挖掘的 ， 比如：山羊挺身可以鍛煉核心肌群 ， 弓步蹲可以鍛煉臀腿肌群 。
弓步蹲 ， 一個健身效果不亞于深蹲的復合黃金動作 。
對于筆者來說 ， 弓步蹲的鍛煉效果比深蹲還要好 ， 10個深蹲的訓練效果 ， 還沒有5個弓步蹲的效果好 。 因為弓步蹲的時候需要雙腿一前一后進行 ， 這樣對肌群的刺激性會更強 。
弓步蹲在鍛煉下肢肌群的過程中 ， 可以讓你收獲多個好處：
1、弓步蹲可以幫您塑造緊實的下肢曲線 ， 改善身材比例 ， 比如：提升臀線 ， 改善扁平臀外 ， 讓雙腿看起來顯長 。
2、弓步蹲訓練除了可以提高身體爆發力 ， 有效促睪外 ， 還能提高下肢穩定性 ， 身體的平衡性跟靈活性 ， 讓你在進行其他運動的時候表現力更出色 。
3、堅持弓步蹲訓練 ， 同樣可以促進身體血液循環 ， 改善手腳冰涼 ， 冬天畏寒的問題 ， 有效提高血管彈性 ， 還能提高身體的基礎代謝 ， 讓你消耗更多卡路里 ， 有助于脂肪的分解 。
健身新手可以從徒手深蹲訓練開始 ， 每次15-20次 ， 重復5-6組 。 一段時間后 ， 隨著肌肉力量的提高 ， 你再提高訓練難度 。
當你覺得每次徒手深蹲100個 ， 肌肉酸痛感不明顯的時候 ， 說明深蹲動作對下肢肌群的刺激不大 ， 肌肉無法繼續發展了 。 這時 ， 不妨改為弓步蹲訓練 。 弓步蹲屬于深蹲的變式訓練 ， 其健身、促睪效果不遜色于深蹲 。
小編剛開始弓步蹲的時候 ， 會明顯感覺到身體重心不穩 ， 訓練的時候身體會出現傾斜、容易東倒西歪的現象 。
但是 ， 肌肉的刺激性也明顯增加了 ， 訓練后第二天肌肉酸痛感變得明顯了起來 。 而隨著鍛煉次數的增加 ， 肌肉開始產生了記憶 ， 這個時候進行弓步蹲就會越來越熟練跟順暢 。
怎么做一個標準的弓步蹲訓練呢？

  • 首先 ， 你要挺直腰背 ， 保持重心穩定 ， 軀干始終保持垂直地面狀態 ， 雙手可以叉腰或者各握一個啞鈴 ，
  • 然后 ， 往前邁出一條腿 ， 大概2個自然步的寬度 ， 身體慢慢下蹲 ， 重心也慢慢遷移 ，
  • 再者 ， 下蹲的過程中避免膝蓋內扣 ， 前腳膝蓋盡量不超過腳尖 ， 后腿膝蓋不要碰地 。
  • 當前面大腿跟對面保持平行的時候 ， 停頓1秒鐘 ， 再恢復站姿 ，
  • 然后 ， 換一條腿進行 ， 如此作為一次動作 ， 動作重復10-15次 。

【深蹲|弓步蹲效果不遜色于深蹲！堅持弓步蹲會收獲什么好處？】弓步蹲訓練的時候 ， 保持2-3天訓練一次的頻率即可 ， 訓練后第二天下肢肌群會出現延遲性肌肉酸痛 ， 需要2-3天時間來修復 ， 這樣肌肉才能更高效的生長 。