蛋白質|解析｜植物蛋白vs乳清蛋白vs酪蛋白：您應該選擇哪一個？( 二 ) 氨基酸|蛋白粉|飲食

植物蛋白vs乳清蛋白vs酪蛋白優劣勢分析植物蛋白

植物蛋白，顧名思義，其蛋白質來源于植物，大多是從大豆中提取的，但是從技術上來說可以從任何植物中取得，同時其優點是不包含任何的過敏源，并且不含麩質和乳糖，使其成為大多數人都能耐受的蛋白質。但是植物蛋白質也有相對的不足，除了剛才說的必需氨基酸的問題外，還有重要的一點就是蛋白質的生物利用度和消化率的不同。蛋白質消化率校正的氨基酸評分(PDCAAS)是一種基于人類對氨基酸的需求及其消化能力來評估蛋白質質量的方法，是當前衡量蛋白質質量的金標。與基于植物的蛋白質相比，基于動物的蛋白質往往具有更高的PDCAAS得分。如動物蛋白質大多在0.9以上，而植物蛋白質，也就是平時所說的碳水化合物大多在0.75~0.25之間，而大米僅是0.5 。意外的是蔬菜類大多0.73左右，蛋白質的利用率還是比較高的。
乳清蛋白

乳清蛋白是在牛奶中發現的蛋白質，具有營養價值高、易消化吸收、含有多種活性成分等特點，是公認的人體優質蛋白質補充劑之一。乳清是干酪生產過程中的一種半透明液體副產品，是最后凝結和去除凝乳后剩下的物質，為了產生乳清蛋白粉，需要從剩余的半透明液體中分離蛋白質并進行不同程度的純化，最終而產生的不同濃度的蛋白粉。通常來說，乳清分離蛋白的純度能達到90%以上，這意味著加工過程中已去除了大多數乳糖和脂肪，對于很多乳糖不耐受的人也是相當友好。
酪蛋白

酪蛋白也是牛奶中發現的主要蛋白質。就酪蛋白粉而言，通常是以天然膠束形式出現，這是一種分子的聚集體，使得酪蛋白在消化過程中通常會凝結在一起，這樣便減緩了消化的速度，使其具有了獨特的蛋白質特性。同時，酪蛋白也可以以水解形式存在，改善其在人體中的消化性能。
三者對比

剛才一直在說的是植物蛋白相對來說性價比是不如動物蛋白的。而乳清蛋白與酪蛋白又應該是什么樣的位置呢？雖然兩者都來源于牛奶，但是人體攝入后最大的差異還是在消化吸收的速度，也就是肌肉蛋白質合成的速度。乳清蛋白是水溶性的，很容易且快速的被吸收釋放到血液中然后提供大量的氨基酸供能，這就決定了日常補充，特別是運動后即刻補充會使得氨基酸很快速的進入肌肉組織，進行肌肉蛋白質的合成與肌肉修復。同時乳清蛋白還含有更多的亮氨酸。亮氨酸也是人體的必需氨基酸之一，對于打開肌肉合成代謝通道有著非常重要的作用，實際上也是肌肉蛋白質合成最為主要的氨基酸。而酪蛋白被稱為緩釋蛋白，與乳清蛋白恰恰相反的是釋放速度比較慢，這就會導致血液中的氨基酸釋放水平緩慢的上升，這樣的機制就決定了蛋白質的釋放速度會很慢，提供飽腹感的同時也能夠長時間的為肌肉組織提供氨基酸，意味著可以在更長的時間內增加肌肉蛋白質的合成。

這樣看來，似乎乳清蛋白是最佳的選擇，不僅有著更高的生物價值，而且消化、吸收以及肌肉合成代謝都要比其他兩種類型的蛋白質要好，但是這并不是說其他兩種就是無效的，具體的還是分適用場景。雖然植物蛋白各方面都相對比較弱，但可能更適用于素食主義者，而酪蛋白則更多的適合在睡前或者超過4小時以上沒有蛋白質補充的場景中使用，特別是睡前攝入蛋白質的類型，酪蛋白的效果可能會更好。乳清蛋白則比較適用于日常絕大多數的場景進行補充。
蛋白粉補劑與基礎飲食關系