堅持每天三分鐘，告別大粗腿，練出大腿縫，這一個動作就夠啦老年病

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今天分享的動作是戰士二：建議一周練習3-6次，每次3-10分鐘，練習一段時間發現，不僅腿變瘦也變長啦，而且更重要的髖更靈活啦，由于胸腔也打開了。所以整個人都非常的挺拔自信。
下面就開始：
先了解下戰士二主要伸展的部位：1.重點是打開髖部與胸腔
2.拉伸了一系列肌肉：
屈膝腿的腘繩肌、內收肌、股薄肌
直腿的腓骨肌群/比目魚肌群、腰肌
胸大肌、胸小肌、肱二頭肌等

正確啟動肌肉練習：1.屈曲前腿髖關節和膝關節到90度，激活腰肌和恥骨肌，向上拉起股骨，穩定骨盆。保持股骨和脛骨正位，脛骨垂直地面。
這里比較普遍出現的問題是膝蓋內扣。如果內扣，啟動縫匠肌和闊筋膜張肌，使膝關節歸位。如果膝關節外移，啟動內收肌拉膝關節向內。平衡大腿內收肌和外展肌的動作，保持膝關節指向正前方，股骨位于脛骨正上方，脛骨位于腳踝之上。
2.將后足跟壓向地面，并激活股四頭肌以伸直膝蓋。試著將后腳“擦動”離開前腳，以收縮臀中肌，外展股骨。卷尾骨，以啟動臀大肌，外展髖關節，打開骨盆前部。
3.同時收縮臀大肌和大收肌，以伸展后腿髖關節，打開骨盆。將后腳壓向地面，并試著將身體向中線拖動，以激活大收肌。收縮豎脊肌以提起軀干，展開胸腔。
4.啟動前面屈膝腿小腿的腓骨長肌和腓骨短肌外翻前腳，再啟動脛骨前肌和脛骨后肌內翻前腳，兩股力量拮抗，使重量均勻分布整個腳掌。
5.最后是肩膀和手臂。啟動三角肌中束和后束，抬起手臂。收縮菱形肌，將肩胛骨拉向脊柱，啟動前鋸肌，展開手臂。激活并穩定肩胛骨，打開胸腔。啟動下斜方肌收縮肱三頭肌，以伸直肘關節。最后肩胛骨遠離身體中線，展開肩膀。

要注意的兩點：1.普遍容易出現的問題：膝關節內扣的程度可以反映髖關節的緊張程度。膝關節內扣得越明顯（髖關節節向外突出越明顯），說明髖關節越緊張。而通過讓膝關節與大腳趾對齊，從而拉伸內收肌。
2.在后腿的髖關節同時伸展和外展，很具有挑戰性。后髖旋轉的幅度取決于多種因素，并應該由腳和整條腿的動作決定，而不是髖關節的一個孤立的動作。所以戰士二并不像看上去那么容易。
髖部打開，內收肌可以得到更好的拉伸，拉長大腿，可以借助輔具的練習：1.瑜伽椅：

2.瑜伽磚：

3.老師輔助練習：兩個男人的瑜伽

現在剩下的就是大家的練習啦。
再給大家一些建議：第一次練習的時候要拍一張照片，一個月后再拍照片做對比可以清晰地檢視練習的結果。每一次的進步對于你都是一個小小的鼓勵，讓你繼續變得更好。
給自己設定真正有意義的目標，往往需要付出很多辛苦努力；如果目標是正確的，我們就不會真正的痛苦，我們會有一種痛并快樂著的體驗。因為這些目標會讓我們感到興奮，原本的努力就感覺不是那么費力了。
好了，小伙伴們，今天就分享到這里。