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查出來高血壓、高血脂、高血糖、高尿酸這“四高”的時候 ， 醫生免不了都會叮囑幾句“清淡飲食”“控制飲食” 。
但是 ， 多清淡才算夠清淡？控制到什么程度才算控制？
不吃肉是清淡嗎？只喝粥算不算清淡？什么食物嘌呤多？什么食物含糖高？也不能每次吃東西之前 ， 都要先查一查吧？
別急！
這一次 ， 我們請來了專業的營養師 ， 為被“四高”困擾的你 ， 做了一張“控制飲食紅綠燈”圖表 。
只需一張表 ， 該吃什么 ， 不該吃什么一目了然 。


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高血壓人群飲食要關注：
鹽 ?
除了做菜少放鹽之外 ， 還要控制各種含鈉較多的調味品 ， 比如味精、雞精、醬油、蠔油、豆瓣醬、豆豉、腐乳等 。
買東西的時候 ， 注意看包裝上營養成分表的“鈉”這一項 。
食物營養成分表參考


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另外 ， 加工肉類（如臘肉、臘腸、香腸、火腿等）、咸菜、咸蛋等 ， 鈉含量也非常高 ， 都要嚴格控制 。
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高血脂人群飲食要關注：
飽和脂肪 ?
飽和脂肪酸攝入過多 ， 容易引發心血管問題 ， 最好用不飽和脂肪酸替代 。
飽和脂肪多存在于奶油、黃油、奶酪、豬牛羊肉（尤其是肥肉?。┖蛣游镉椭?。 如果你有高血脂困擾 ， 一定要盡量少吃這些食物 。
反式脂肪酸 ?
反式脂肪酸是一種人體非必需的脂肪酸 ， 對心血管的危害比飽和脂肪高2.5-10倍[10] 。 世界衛生組織的建議是 ， 每天來自反式脂肪酸的能量不超過食物總能量的1%（大致相當于2克） 。
但如果不注意 ， 一不小心就容易攝入太多反式脂肪酸：
食物配料表里能看到的“氫化植物油”“精煉植物油”“起酥油”“人造奶油”等都含有大量反式脂肪酸 。 含有這些配料的食物 ， 比如起酥面包、餅干、糖果、麻花、油條、漢堡、炸雞、薯片、奶油蛋糕、珍珠奶茶等 ， 高血脂人群都要盡量少吃或不吃 。


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高血糖人群飲食要關注：
添加糖[12] ?
添加糖是指在食品生產和制備過程中 ， 被添加到食品里面的糖（包括：白砂糖、綿白糖、紅糖、冰糖、葡萄糖、果糖、果葡糖漿、麥芽糖漿等） 。
水果和蔬菜中天然含有的糖、牛奶中的乳糖、主食中的淀粉都屬于食物中的天然糖分 ， 不屬于添加糖 。
關注血糖生成指數（GI）[3] ?
GI值能夠反映食物引起人體血糖升高的程度 ， 某食物的GI值越大 ， 升糖速度就越快 。 餐后血糖猛然升高 ， 會增加動脈粥樣硬化及冠心病的發病風險[13] 。
你可以在《中國食物成分表》、某些健康飲食類APP或者書品數據服務平臺（網址：http://sinofoodcloud.com/）查詢食物的GI數值 。 GI>70的食物為高GI食物 ， GI≤55的為低GI食物 。

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