【中考體育滿分攻略】仰臥起坐訓練方法

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仰臥起坐，

是全國多地的體育中考項目，
同時也是一種可以增進腹部肌肉的力量及核心穩定性，
保護背部和改善體態的鍛煉方式。
體育中考已經迫在眉睫，
下面給大家整理了訓練方法。

訓練方法
一
動作要領
起始姿勢：仰臥于墊上，兩腿稍分開，屈膝呈90度角左右，兩手指交叉貼于腦后。另一同伴壓住其踝關節，以固定下肢。動作過程：上體向前卷縮，腹肌盡量收縮，兩肘觸及或超過雙膝為完成一次。仰臥時背必須觸墊。呼吸方法：上體向前卷縮時呼氣，向后回落時吸氣，一定不要憋氣。
二
常見錯誤和對策
1.收腹抬體時，臀部抬起
產生原因：腰背力量偏弱；核心力量不強。
糾正方法：低難度完成仰臥起坐，如不完全完成或者借助同伴輔助完成；采取重復訓練法和持續訓練法，加強腰背力量訓練，如俯臥背起、兩頭起、平板支撐等。
2.左右搖擺起坐
產生原因：核心力量不強；腰腹肌力量不平衡。
糾正方法：加強核心力量訓練，如懸垂抬腿、仰臥抬腿、肋木舉腿、俄羅斯左右扭轉、斜坡仰臥起坐。有意識加強弱側腹肌力量訓練，可采用單側卷腹練習。降低訓練難度，完成完整的仰臥起坐動作，如在斜板上進行或者借助外力輔助完成。
3.觸墊快起意識不強
產生原因：一味地追求快速動作；腰腹肌力量偏弱。
糾正方法：練習時，突出訓練動作質量，嚴格要求身體前屈時雙肘觸膝。采取抗阻力訓練，迫使身體前屈時雙肘觸膝。采取間歇訓練法，加強腰腹肌力量訓練，如平板支撐、俯臥背起。
4.雙肘未能觸膝關節
產生原因：腰腹肌力量偏弱；主觀快起意識未能樹立。
糾正方法：采取刺激訓練法，肩背部觸墊后，激勵其快起，強化快速意識。采取低難度訓練法，少量多次完成不完全的仰臥起坐，突出快起動作。
5.雙腿過分伸直或彎曲
產生原因：平時雙腿動作隨意，彎曲角度不固定。
糾正方法：雙腿彎曲成90度，腳底貼合地面。
【【中考體育滿分攻略】仰臥起坐訓練方法】