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“減脂跑”4要素，控制心率排第1：想成功減肥，試著這樣跑

導語：身材不好就去鍛煉 ， 別把窘境遷怒于別人 ， 你唯一可以抱怨的 ， 只是不夠努力的自己 。
跑步是一項適合大眾的運動 ， 由于不受場地、人群、成本限制 ， 大家想跑就跑 ， 想怎么跑就怎么跑 ， 完全無壓力 。
不少人跑步初衷 ， 都是從減肥開始的 ， 隨后跑著跑著養成了運動習慣 。 但這其中也有人中途放棄 ， 主要原因是跑步瘦身效果微乎其微 ， 還不如少吃兩口飯 。
其實 ， 這些跑者跑得太盲目、草率 ， 不知道怎么進行燃脂跑 ， 所以效果不好 。
“減脂跑”4要素，控制心率排第1：想成功減肥，試著這樣跑
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大家十分疑惑 ， 究竟怎么跑才能達到減肥的最好效果呢？
“減脂跑”4要素：想成功減肥 ， 試著這樣跑
控制心率跑
很多人跑起來以舒服為標準 ， 從不在乎心率處于哪一區間 。
多項研究表明 ， 在氧氣充足下 ， 脂肪才能進行燃燒和分解 ， 轉化成為跑步 ， 那么中低強度的有氧跑 ， 吸收氧氣多 ， 燃脂效果好 。
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多數人認為我跑得快 ， 我出汗多 ， 我喘不上氣減肥效果好 ， 這一想法大錯特錯 。 一旦提速跑 ， 脂肪代謝會相對降低 ， 你越累 ， 脂肪消耗越慢 ， 簡直雪上加霜 。
一般情況下 ， 大基數和小基數也有差別 ， 但是統一把心率固定在110-140即可 ， 可以上下浮動5左右 。
幅度小頻率高
肥胖者多數體重超標 ， 如果這些人仍然按照自身原有習慣進行跑步 ， 那么對關節和身體會造成不可逆損傷 。
而高步頻和小幅度能在根本上減少跑步受傷的可能性 。 因為高步頻可以減少觸地時間 ， 這樣一來 ， 壓力就會隨之減小
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小幅度也是為了防止受傷 ， 畢竟大步幅跑起來 ， 姿勢奇葩 ， 身體會明顯不穩定 ， 跑過幾分鐘后 ， 明顯感覺疲勞 。
男女步頻控制在180-190上 ， 配速7分鐘左右即可 。
注意配速
配速是從慢到快 ， 而不是從快到慢 ， 這是一個很重要的過程 ， 一定要把握住 。
既然要把心率控制在上述區間 ， 那么配速一定是慢的 ， 大體重者起初不要速度 ， 可以選擇快走 ， 配速控制在10以內即可 。
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【“減脂跑”4要素，控制心率排第1：想成功減肥，試著這樣跑】開始跑起來后 ， 配速可以依次向前過度 ， 從10-9-8-7剛剛好 ， 不必太快 ， 如果到6 ， 那么可以說是業余跑者了 。
時間盡量控制在45分鐘左右 ， 雖然脂肪從一開始就在消耗 ， 但比例較小 ， 在40分鐘左右才能到達高效階段 ， 跑跑走走 ， 盡量控制好時間 。
建議新手跑一休一 ， 給身體恢復機會 ， 別硬來 。
離不開飲食
俗話說得好 ， “七分吃 ， 三分練” ， 除了有規律計劃的跑步之外 ， 還需要制造良好的飲食結構 ， 改變飲食習慣 。
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記住 ， 不是節食、斷食和絕食 ， 而是改變飲食 。 首先我們要減少精制碳水攝入 ， 每餐一拳即可 。
多補充蛋白質、膳食纖維和維生素 ， 避免高油、高糖、高鹽食物 ， 日常零食建議食用少量水果 ， 控制在200g左右 。
吃飯細嚼慢咽、吃飯時間規律、吃飯順序先菜再肉后湯 。
結語
減肥不可操之過急 ， 瘋狂掉秤建議去醫院檢查 。
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