導語：蛋白質作為三大宏量營養素之一，可以給人帶來很好的飽腹感，也是我們的牙齒，骨骼，肌肉所必須的營養成分。但是由80%以上的人，卻不清楚自身應該攝入多少的蛋白質。

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【 優質蛋白|你的身體，一旦出現這“5個”現象，是提醒你需要補充蛋白質了】一、如何來計算每天需要的蛋白質含量？
體重(公斤) x 運動系數（運動量）= 每日所需蛋白質攝取量(克)
經常久坐不動的人群，體重可以乘以0.8，就是這類人群，每日所需蛋白質的攝取量，平時有一定運動量的人群或者懷孕人群，體重千克×1.3就是每日所需的蛋白質數量，而高強度體能人群，戶外工作人群體重千克×1.8就是每日所需蛋白質的攝入量。

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二、蛋白質缺乏身體會發出哪幾種變化？
1、肌肉松弛
通常蛋白質是構成肌肉的主要原材料，如果不能攝入足夠的蛋白質，就不能使肌肉正常的維持下去，身體的肌肉含量就會下降，肌肉的強度就會下降，對骨骼的支撐能力就會減弱，容易增加脂肪的含量，漸漸的，人的基礎代謝就會降低，容易變成易胖體質。

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2、大量掉發
蛋白質的氨基酸是構成頭發的主要原料，可以給毛囊提供充足的養分，如果長期營養缺乏，且主要缺乏蛋白質，會出現掉發斷發的現象，尤其是在早上，掉發現象比較嚴重，經常掉發，如果超過120根以上就要引起重視。

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3、免疫下降
蛋白質可以補充免疫細胞，修復免疫受損的免疫細胞，增強免疫功能，當蛋白質時不足，免疫系統就會慢慢的衰竭，容易受到細菌和病毒的入侵，容易出現感冒發燒，頭暈的癥狀。

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4、睡眠變差
晚飯如果沒有食物足夠的蛋白質攝入，人體的激素就會分泌異常，導致自身的睡眠狀態失衡，容易出現入睡困難和半夜驚醒的癥狀，所以建議睡前攝入一定的蛋白質，比如說生活中常見的一些雞胸肉，豆類，扁豆，酸奶等等，可以調節我們體內激素的平穩，幫助我們更快進入睡眠狀態。

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5、更加抗餓
蛋白質的另一個主要功能就是維持體內血糖的平衡，當人體的蛋白質攝入過少時，容易使血糖出現大規模的變動，容易增加人體對高熱量，高糖分食物的向往，往往會比平時攝入更多的熱量，容易使體重上升，增加肥胖的風險。

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三、如何在生活中補充足夠的蛋白質？
1、調整飲食結構
如果你平時以碳水和脂肪為主，經常吃高脂肪，高糖分的食物，那么你就要在日常每天蛋白質的攝入量占到25%以上，日常可以選擇用瘦肉，魚肉，雞蛋等食物替代，只有多種營養素互相搭配，才能保證我們的營養素充足，才能更好地維持我們身體的健康。

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2、多吃植物蛋白
其實像豆類種類的植物蛋白更適合人體的吸收，也符合中國人的體質，黃豆，黑豆，青豆含有的蛋白質種類，更適合人體對營養的需要。
但是腎病患者和腸胃患者盡量少食用豆類，豆類外皮堅硬，相對來說較難消化，會增加腸胃的負擔，建議每天最好保證在30~50克。

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