干貨！盆底肌=幸福肌，掌握正確的訓練方式才能事半功倍！

盆底肌訓練方法
控尿肌群是位于肛門及陰囊根部周圍的一小塊區域，大小約為一個手掌。在正常排尿過程中，若想試圖中斷尿流，就是這些肌群在收縮并發揮作用。因此，可以通過排尿時反復中斷尿流（分段排尿）的動作，體會并尋找正確的控尿肌群。
特別要注意的是：腹部、臀部、大腿根部的肌肉都不是尿控肌群。標準的、高效的提肛才是訓練的關鍵！

（一）建立正確的鍛煉方法1、全身放松無論是臥位、坐位還是立位，收縮肛門及陰囊根周邊的控尿肌群，其感覺類似于腹瀉時想憋住大便。
2、站立小便時嘗試主動多次中斷尿流 5 秒鐘(即分段排尿），并感受此時控尿肌群動作狀態和強度，認真體會記住動作，且在非排尿狀態下的提肛肌訓練中使用。
（二）提肛肌鍛煉要點1、選擇練習體位：在躺著、坐著、站著及行走等不同狀態下均應加以鍛煉，由較容易的躺著訓練開始，逐步過渡到站著、走著訓練。
2、立位或行走練習的時候漏尿會變的更加明顯。在漏尿越明顯的體位下練習，得到的鍛煉效果越好。
3、鍛煉的頻率：
分為快法和慢法兩種訓練方案。快法訓練適用于剛剛接觸盆底肌鍛煉患者。慢法鍛煉適用于已熟練掌握盆底肌鍛煉患者。訓練強度以感覺會陰部肌肉稍有酸脹感為宜。
【干貨！盆底肌=幸福肌，掌握正確的訓練方式才能事半功倍！】快法訓練頻率：每次收縮2s ，放松2s；每組32次，每天4-5組
慢法訓練頻率：每次收縮4s ，放松4s ，每組24次，每天4-5組
4、放松其他肌肉：提肛肌鍛煉過程中，可以將手置于臍上，防止不必要的腹部活動。
5、多數情況下，每一次做提肛運動，都會有一些尿液溢出，這是正常現象。為了減少這樣的鍛煉中的溢尿量，可以坐在馬桶上或者在馬桶邊鍛煉，將溢尿直接滴入馬桶。
（三）總結規律，養成新的生活習慣，提高漏尿警惕性1、大笑、打噴嚏、咳嗽、彎腰、起身、提重物等大動作時，因為腹腔壓力增大會引起少量溢尿現象。在做此類大動作前，先收緊肛門。比如說：“沒做手術前，由坐位突然起身，正常情況下不需要一個有意識的收縮肌肉”的動作，但術后就是要養成這種習慣，久而久之，習慣成自然就好了。
2、尿失禁一般都是到了下午最疲勞的時候會加重。因此，請根據自己的規律來調整一天的飲水量和飲水時段，使下午尿液生成量減少。
3、可適當午睡，使肌肉得到充分的休息。
4、不要憋尿，養成定時排尿的習慣。在小便功能尚未恢復之前，請使用尿墊，不要使用外置導尿管或者保鮮袋，這類裝置不利于控尿功能的恢復。另外，對于自主排尿量和漏尿量的記錄也可對您提肛肌鍛煉效果進行量化評估，請堅持記錄。飲食上，請避免濃茶、咖啡及酒精過度的攝入，不利于控尿功能的恢復。
（四）提肛肌鍛煉要領1、全身放松，收縮肛門及局部周圍肌肉，其類似感覺于腹瀉時想憋住大便的感覺。
2、在躺著、坐著、站著以及行走等不同狀態下均應加以鍛煉，由較容易的躺著訓練開始，逐步過渡到站著、走著訓練。立位或行走練習的時候漏尿會變得更加明顯，這是正常現象，一般來講漏尿越明顯的體位下練習，得到的鍛煉效果越好。
練習目標：在某一體位下不再出現明顯漏尿時，即可將鍛煉重點轉移至下一體位練習。