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后抬腿
后抬腿這個動作 ， 也能全面調動、刺激臀部肌肉 ， 使臀型更為飽滿上翹 。 在健身房中 ， 大家往往會借助繩索練習 ， 以適當增加負重、和臀肌刺激感 。

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而在家訓練的話 ， 則可以將阻力帶一端固定于重物上 ， 另一端纏繞于腳踝處練習 ， 效果也是類似的 。 如果條件不允許 ， 即使自重練習也是非常不錯的 。

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髖部外展
髖部外展 ， 這一動作能比較針對地刺激、強化臀部兩側的臀中肌 ， 不僅更有助于各區域臀肌的全面發展 ， 而且能有效提高髖部穩定性 。
在健身房練習時 ， 可以采用特定的髖外展器械 。

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而在家的話 ， 則可以俯臥于長椅上 ， 借助阻力帶 ， 練習髖部外展的動作 。

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此外 ， 還可以自重練習橋式髖外展 ， 效果也是類似的 。

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側抬腿
側抬腿動作 ， 也可以針對刺激強化臀中肌；且單側練習 ， 能有效避免兩側肌肉力量不平衡問題 。
在健身房中 ， 利用坐姿腿屈伸器械 ， 則可非常便利地增加額外負重 。

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也可以利用繩索 ， 站姿或跪姿練習側抬腿動作 ， 去調動刺激臀中肌 。

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而在家的話 ， 大家可靈活選擇以側躺、或俯臥支撐姿態 ， 自重練習側抬腿動作；還可以結合阻力帶 ， 給予肌肉更強烈的刺激感 。

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跪姿髖屈伸
以雙腿跪于地面的姿態 ， 練習髖屈伸動作 ， 有助于大家完全把注意力集中在髖關節到位的彎屈延展 ， 臀部肌肉的充分收縮發力上；由此打造出圓潤飽滿的蜜桃翹臀！
在健身房練習時 ， 大家可以將杠鈴固定于背部 ， 額外增加適當的負重；

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也可以雙手抓握杠鈴一端 ， 練習T杠跪姿髖屈伸 ， 肌肉受力效果也是非常不錯的 。

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而在家的話 ， 則可以抓握啞鈴、水瓶等常見物品；或將阻力帶一端固定 ， 另一端環繞于胯部練習該動作 。

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單腿腿舉
腿舉 ， 是一個頗受大家青睞的固定器械健身動作 。 而練習單腿腿舉 ， 能有效刺激臀腿肌肉 ， 并避免兩側肌肉不平衡問題 。

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但在家練習的話 ， 下面這個經典單側下肢訓練動作——保加利亞分腿蹲 ， 則更為適合！
保加利亞分腿蹲
不管是自重練習 ， 還是利用啞鈴、水瓶等觸手可及的物品 ， 額外增加負重 ， 保加利亞分腿蹲對臀腿肌肉的刺激、強化效果都格外顯著 ， 能幫小伙伴們塑造出飽滿有力的臀部、強健緊實的雙腿！

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