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隨著健身文化的日益普及、流行|一組練翹臀最常用的動作，在家、健身房都能練！( 三 )


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硬拉
硬拉 ， 這個核心復合健身動作 ， 想必大家都不陌生吧！它能有效強化臀肌、腘繩肌 ， 幫助大家塑造完美、上翹的臀部 。
不管在健身房 ， 利用啞鈴、杠鈴；或在家利用觸手可及的負重物品 ， 都能達到非?？捎^的訓練提升效果！
隨著健身文化的日益普及、流行|一組練翹臀最常用的動作，在家、健身房都能練！
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啞鈴搖擺
啞鈴搖擺這個動作 ， 與壺鈴搖擺幾乎一模一樣 ， 唯一的區別就在于所用的器械 。 它不僅可以強化下肢肌肉 ， 塑造緊實臀型；更可以調動全身肌肉協同運作 ， 提升綜合力量、爆發力等 。
更為關鍵的是 ， 該動作無需特定器械 ， 在家用礦泉水瓶等日常物品 ， 來替代啞鈴 ， 即可練習 。
隨著健身文化的日益普及、流行|一組練翹臀最常用的動作，在家、健身房都能練！
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側弓步蹲
側弓步蹲 ， 能高效刺激臀肌、股四頭肌 ， 與大腿內側的內收肌；讓大家擁有飽滿的臀部 ， 緊致的雙腿 。 而且幾乎不受器械限制 ， 選擇重量適當的啞鈴、水瓶即可訓練 。
對于新手小伙伴們來說 ， 即使自重練習 ， 效果也是非常不錯的！
隨著健身文化的日益普及、流行|一組練翹臀最常用的動作，在家、健身房都能練！
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驢踢
最后 ， 驢踢這個經典練臀動作 ， 即使自重訓練也能高效調動、激活臀部肌肉 ， 幫大家塑造完美臀型 。 因此 ， 非常利于小伙伴們在家、或健身房 ， 隨時練習！
在練習時 ， 如果感覺后腰酸痛、核心不穩的話 ， 也可以用適當高度的平臺、或平衡球等來支撐固定 ， 以確保動作準確有力的發揮 。
隨著健身文化的日益普及、流行|一組練翹臀最常用的動作，在家、健身房都能練！
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【隨著健身文化的日益普及、流行|一組練翹臀最常用的動作，在家、健身房都能練！】來源：體態訓練師curry