老年病|有一種\臀腿肥大\叫\假胯寬\，4個動作改善臀型，擁有好身材( 二 ) 老年病

按照這個思路，如果你的足底功能缺失，或者小腿有外翻，內翻的現象的出現，大腿內收肌群過緊或者無力，往往都會伴隨著走路姿勢成外八或者內八的情況，而這種情況下，就會極大程度上造成假胯寬。

長期久坐少動人群，再加上坐著的時候翹起二郎腿，已經是很多辦公室白領人群的標配了吧，其實縱觀這么多原因，翹二郎腿幾乎可以成為造成假胯寬的不良習慣的罪魁禍首。不僅會造成股骨大轉子向外過度旋轉，還會壓迫神經，使血液循環不通暢，造成脂肪堆積，形成假胯寬。從來不運動的人群也是假胯寬的\"忠實粉絲\" ，因為從來不訓練臀腿部的肌肉，所以當你的臀大肌松軟無力的時候，也就給了臀部脂肪不斷堆積的最佳條件，整個髖關節周圍表層和深層的肌肉都沒有力量，也會造成大腿根以及屁股上的肉不緊致，松松垮垮的沒有形狀。
假胯寬的危害
其實假胯寬造成的視覺上的“腿短”是最小的問題，這僅僅是影響美觀而已。嚴重的還會影響膝關節和踝關節的關節穩定性，導致運動甚至是自重行走的時候，對抗重力的能力都下降。如果參加運動，在沒有自我保護意識的情況下，非常容易造成下肢關節的損傷。總之不正確的關節排列都會造成潛在的運動損傷，隨著時間的推移，受傷是大概率事件。
改善假胯寬的解決方案
上文我們已經提到過，假胯寬最主要的原因就是因為臀大肌無力所造成，所以我們的解決方案可以圍繞著“先抑制，再強化”去開展。也就是抑制過緊的肌肉，再進行相關的強化訓練。總體思路就是強化臀腿肌肉的整體力量水平，均衡大腿內外側肌群的力量，防止一側肌肉力量過大，而另一側無力，造成一側肌肉代償過多，造成兩極分化的后果。
動作1: 放松闊筋膜張肌

動作要領：將左腿交叉在身體對側，然后將一只手放在地面上支撐身體。使用右臂輔助運動，利用泡沫軸從大腿側上方向下滾動5~10cm即可，來回滾動，然后切換到另一側再進行放松。整個過程中，腰背保持中立位，不要彎腰，不要憋氣。
訓練計劃：每條腿完成20次為一組，在最痛的那一點盡可能的停留10s左右，重復2組。
動作2: 臀橋

動作要領：身體仰臥在墊子上，雙腳打開，與肩膀同寬，彎曲膝蓋，確保大小腿呈90度，雙手放在身體兩側，同時向下發力按住地面。防止身體向后滑動，收縮臀大肌并將其向上抬起，直至膝蓋，髖關節，胸部三點在同一條直線上，盡量在最高點再次發力收縮加緊屁股，控制好肌肉的頂峰收縮。讓神經募集更多的肌纖維參與運動，對訓練的效果更佳。
訓練計劃：每組完成20次，并且在最高點保持1s左右，重復完成4—5組。
動作3: 蚌式開合

動作要領：讓身體側臥在墊子上，雙腿重疊放在墊子上，同時彎曲雙腿，讓大小腿成90度角度打開，一只手平放在墊子上，另一只手放在自己的髖關節最高點并按住，保持一會做動作過程總髖部的穩定性。將上面的腿保持現有姿勢上，向外去做外展，此時可以感受到屁股的臀中肌有明顯的收縮感。整個動作過程中，兩只腳始終需要接觸，不能離開。同樣的在動作最高點的時候，需要盡量停留1s左右，充分感受頂峰收縮時的肌肉感覺。再緩慢的下放，重復即可。
訓練計劃：每條腿完成20次，換另一條腿同樣完成20次算一組，重復完成4組。
動作4: 跪姿側向抬腿