力量訓練方面 ， 一定要采用循序漸進原則 ， 剛開始可以采用徒手或輕重量的力量訓練 ， 并且持續的時間不應該過長 ， 隨著訓練的提高 ， 身體得到相應的適應后 ， 再去嘗試增加運動強度 。

訓練內容方面 ， 可以以全身性或大肌肉群訓練為主 ， 主要以提升肌肉耐力和肌肉質量為主 ， 不建議挑戰自己的極限重量 。
有氧運動：
老年人應該進行 ， 每周至少三次的有氧運動 ， 可以有效地提升肌肉耐力和心肺功能 ， 有氧運動方面 ， 我們可以采用散步 ， 快走慢跑 ， 游泳爬山等常規的有氧訓練 。

今天教練Paul為大家推薦一組適合新手老年人的力量訓練動作 ， 可以有效地提高身體的肌肉含量 。
動作示范：淺蹲：

雙腳分開與肩同寬 ， 腰背挺直 ， 核心收緊 ， 屈髖屈膝臀部向后坐下蹲 ， 蹲的幅度不必要太大 ， 根據身體情況選擇即可 ， 動作過程中保證膝蓋始終與腳尖方向一致 。
高位俯臥撐：

手放于高位 ， 根據個人情況調整高度 ， 雙腳并攏 ， 核心收緊 ， 背部挺直 ， 手在胸部正下方 ， 雙手大概是肩寬的1.5倍 ，
動作過程中大臂與身體始終呈45度夾角 ， 收緊肩胛骨
單腿繞環：

站在凳子前面 ， 腿與凳子相距大腿長度 ， 抬起腿部 ， 保持膝蓋伸直進行繞環
動作過程中 ， 保持核心收緊 ， 上半身和骨盆穩定
臀橋：

仰臥位 ， 雙腳分開與髖同寬大腿和小腿呈90度夾角 。
使用臀部力量頂髖 ， 將身體起至肩、髖、膝在同一條直線上
結束語：老年人在訓練時一定要注意訓練前的熱身 。 由于身體肌肉的流失關節的老化 ， 會導致訓練中很容易出現受傷的情況 ， 所以在訓練前一定要充分的激活身體 ， 并提高關節的活動度 ， 以免出現拉傷的情況 。

【運動|57歲被兒子拉去健身，滿頭白發卻擁有20歲身體！老年人該注重運動】而且老年人的訓練并不在于單次訓練的強度 ， 而是選擇一種方式能夠長久的堅持下去 ， 并養成一個良好的運動習慣 ， 這樣才會使我們的身體能夠長期的處于健康狀態 。