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當我們在談論起增肌時 ， 會想到什么呢？是三分練 ， 七分吃 ， 還是全年無休的刻苦訓練 ， 甚至是通過各種補劑的幫助來提高代謝或激素水平？可以說都對 ， 但也可以說都不對 。 為什么呢？因為肌肉的生長是一個很全面系統的事情 ， 其中任何一個點如果疏忽的話 ， 那么可能最后的效果都不會太理想 。 比如 ， 只專注于刻苦訓練 ， 而忽視了飲食、睡眠以及情緒管理等 。 這樣的結果就會使得整體效果非常差 ， 同時也搞得人也非常的疲憊 。
我們說 ， 肌肉生長的本質說到底就是肌肉合成代謝大于分解代謝 。 換句話 ， 你如果想要肌肉生長 ， 那么你所做的所有事情 ， 包括吃什么、怎么練、為什么要休息以及情緒管理等 ， 都是圍繞著如何使肌肉生長最大化去實施的 ， 同時也要盡量減少影響肌肉分解的因素 。 因此 ， 日常生活中如何放大有利因素 ， 同時規避不利的影響 ， 就成為了一個很重要的事情 。 今天的這篇文章 ， 我試著總結了肌肉生長過程中的7個關鍵點 ， 希望大家看后能夠反查一下自己的增肌過程 ， 從而更有效率的進行身體的改造 。
增肌過程中的關鍵點第一 ， 漸進超負荷
無論我們增肌還是減脂 ， 實際上都是對身體形成一種壓力 ， 讓身體進行重構 。 這個過程中 ， 身體只有受到外界的刺激 ， 才會產生一系列或好或壞的變化 ， 然后通過自身以及營養與休息進行修復 。 而在增肌過程中最為重要的原則就是漸進超負荷 ， 意思是說肌肉只有受到了刺激才有可能會生長 ， 而且是略微超出肌肉承受能力但還不至于拉傷的強度 。 這樣肌纖維無論是受到機械張力還是代謝壓力 ， 只要是有負荷的不斷加大產生 ， 肌肉就會產生生長的前提條件 。 這里要說明的有三點：一是單純進行肌纖維的刺激并不能夠使得肌肉生長 ， 更多的是觸發了一種生長的前提或者趨勢 。 二是肌肉生長后續必須有相應的營養補充進來 。 三是訓練強度與容量要不斷的遞增 。 可以從小重量開始 ， 但是每次訓練或每個訓練周期都必須使用比先前訓練強度或者容量更大的負荷才可以完成肌肉的刺激 。
第二 ， 熱量盈余
剛才所說的漸進超負荷只是完成了肌肉的刺激 ， 有了進一步蛋白質合成的需求 ， 但是有刺激 ， 有蛋白質供給就能使肌肉生長嗎？并不是 ， 蛋白質的合成也是需要有熱量環境的 。 補充進人體的蛋白質降解為氨基酸 ， 從小分子到大分子 ， 氨基酸到多肽鏈 ， 最后完成肌肉組織的修復并生長 ， 如果身體處于一種熱量虧空的狀態 ， 那么合成的效率就會非常的低 。 因此 ， 熱量環境也是一個非常重要的前提條件 。 這里的熱量環境你可以簡單理解成碳水化合物 。 這也就是平時我們所說的增肌是需要多攝入一些碳水化合物 ， 需要熱量盈余的 。 唯有一定的熱量環境的保證后 ， 增肌才成為可能 。
第三 ， 足夠的蛋白質
攝入足夠蛋白質的目的主要有三點：一是提供了修復肌肉成長所需的原材料 ， 肌肉組織的主要成分就是蛋白質 。 二是刺激肌肉蛋白質合成代謝 。 當日常飲食或者運動后攝入蛋白質時 ， 蛋白質中的亮氨酸會直接刺激蛋白質合成速率 ， 使得人體的肌肉蛋白質合成代謝大于分解代謝 。 三是減少了蛋白質分解 。 我們在力量訓練后還沒有補充營養的時候 ， 肌肉蛋白質合成與分解都會加速發生 ， 但總體上來說是分解代謝要大于合成代謝 。 如果此時有充足的熱量與蛋白質補充進來 ， 那么也將會減少肌肉蛋白質的分解并完成合成代謝 。 這里總結一下 ， 肌肉要生長 ， 就必須要有漸進超負荷、充足的蛋白質以及熱量環境 。
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