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臀部|被你忽視的臀中肌，不僅是翹臀美腿的關鍵，固腰護膝也要靠它( 二 )

健身臀部翹臀



“腰疼”和“膝痛”
如上面提到的 ， 骨盆處于身體承上啟下的重要位置 ， 它的不穩定勢必會影響到軀干和下肢 ， 其中影響最大的當屬腰椎 ， 骨盆不穩定 ， 一定會使腰椎出現代償性疼痛 。
而且臀中肌是人體中重要的髖外旋肌 ， 當它薄弱時 ， 會造成股骨內旋的情況 ， 就會出現我們常說的膝蓋內扣的情況發生 。

膝蓋是身體的滑車關節 ， 只能做屈伸運動 ， 如果我們的膝蓋處于內扣的狀態 ， 那么在運動中會偏離正常力線 ， 始終擠壓半月板和髕骨 ， 出現半月板損傷以及髕骨軟化等很多膝蓋疼痛和損傷問題 。

2011年的一項關于臀中肌對膝蓋的影響研究表明 ， 僅在做了臀中肌加強訓練4周后 ， 膝蓋疼痛減少43% ， 足以說明大多數的膝蓋問題都與這塊肌肉薄弱有關 。
看到這里你是否覺得平時被我們忽視的臀中肌如此重要 ， 所以就算我們對臀部形狀并不在乎 ， 那么也要進行臀中肌的訓練 。
如何加強臀中肌動作一：臀橋變式

仰臥位 ， 脊柱貼實地面 ， 兩腳與髖同寬 ， 屈髖屈膝使小腿垂直地面 ， 彈力帶放于膝蓋位置 。
臀部發力將髖部頂起至膝蓋、髖關節 ， 肩膀呈一條直線后 ， 膝蓋向兩側打開 。
動作二：蚌式

身體采用側臥位 ， 肘關節和膝蓋支撐身體 ， 并保持肘關節在肩膀正下方 ， 上半身脊柱保持挺直 ， 雙腿屈膝 ， 腳后跟放在脊柱延長線上 。
保持核心收緊 ， 骨盆不出現轉動將膝蓋打開 。
動作三：四足位髖外展

身體采用四足位 ， 手臂垂直地面 ， 大腿垂直地面 ， 兩膝蓋相距一拳距離 。
脊柱保持正常生理曲度 ， 骨盆中立 ， 在上半身和骨盆保持不轉動的基礎上 ， 將一側膝蓋向外側打開 。
動作四：側支撐抬腿

與動作一動作標準類似 ， 只是將上側腿伸直 ， 以增加動作難度 。
結束語：好了 ， 以上就是今天為大家分享的健身內容 ， 通過對臀中肌的介紹 ， 希望能夠讓大家認識到 ， 雖然身體中的大肌肉群對身材的塑造很有幫助 ， 但這些小肌肉群對身體的影響同樣很大 ， 不僅僅是文中提到的臀中肌 ， 還有肩袖肌群 ， 菱形肌 ， 前鋸肌等等 ， 諸如此類的小肌肉群無時無刻不在影響并保護著我們的身體 ， 使身體能夠處于健康的體態和遠離疼痛 。