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補鈣|原來蝦皮、海帶、骨頭湯不補鈣，真正補鈣的5種食物，告訴你答案( 二 )

營養膳食海帶補鈣


成年人建議每日飲用300ml牛奶補充鈣量 。 但是 ， 在購買奶類食物時要避免購買牛奶飲品、乳酸菌飲料等乳飲料 ， 因為這些乳飲料含鈣奶量極低 。

?2、部分豆制品
不是所有的豆制品都能有效補鈣 ， 北豆腐的含鈣量是138mg/g ， 南豆腐的含鈣量是116mg/g ， 內酯豆腐的含鈣量是17mg/g ， 豆漿、豆汁等含鈣量較低 。
部分豆制品通過鈣凝固劑做成 ， 如豆腐絲、豆腐干等 ， 含鈣量非常高 ， 是補鈣的好幫手 。

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3、堅果
西瓜籽、開心果、腰果等堅果不僅含有豐富的鈣 ， 還有豐富的卵磷脂、微量元素 ， 是健康的營養品 。
【補鈣|原來蝦皮、海帶、骨頭湯不補鈣，真正補鈣的5種食物，告訴你答案】由于堅果能量較高 ， 建議每天攝入25克左右的堅果即可 。
4、部分綠葉菜
莧菜和菠菜含有較多草酸 ， 需要通過沸水焯去大部分草酸才能有利于人體吸收鈣 。
其他蔬菜通常情況下都是高鈣低草酸 ， 通常蔬菜的顏色越綠 ， 含鈣量越高 ， 不僅能有效補鈣 ， 還含有促進鈣吸收的物質 ， 如鎂、維生素K等 。

?5、芝麻醬

40克左右芝麻醬的含鈣量和250ml牛奶的含鈣量相當 ， 芝麻醬經過研磨 ， 提高了消化率 ， 并且它的脂肪酸構成合理 ， 含有較強抗氧化成分芝麻酚 ， 營養價值非常高 。
相比白芝麻醬 ， 黑芝麻醬營養價值更高 ， 味道更佳 。

?四、補鈣不考慮吸收 ， 相當于白補

費盡心思補鈣 ， 卻效果甚微 ， 很可能是因為忽略吸收問題 。 維生素D不足 ， 缺乏運動 ， 不良的飲食習慣 ， 補鈣太多等因素都容易影響鈣的吸收 。
維生素D能促進腸道對鈣的吸收 ， 提升骨強度 ， 建議多進行戶外活動 ， 接受陽光照射 ， 可以讓身體產生維生素D 。
《上海體育學院學報》上的一篇研究刊文顯示 ， 55歲不運動女性進行跑步、登山等健身運動并及時補充鈣 ， 九個月后增加了5%骨質 ， 而僅僅補充鈣不運動 ， 則無法增加骨質 。
另外 ， 抽煙喝酒、喝碳酸飲料、喝咖啡、高鹽飲食等飲食習慣會影響鈣的吸收 。 例如鈣和鈉與尿液相伴排出 ， 攝入過多鹽 ， 就會排出較多的鈉量和鈣量 。
而且 ， 人體對鈣片的吸收率約為30% ， 補鈣過多反而不易吸收 。

?總結：補鈣對人體很重要 ， 但要采用科學的方法 ， 否則容易適得其反 ， 補鈣最好從食物中攝取 ， 蝦皮、骨頭湯、海帶都很難補鈣 ， 建議食用乳制品、豆制品、綠色蔬菜等等 ， 如果需要補充鈣劑 ， 則最好在服用前詢問醫生 。


?參考文獻：
[1
補鈣容易吸收難 ， 不懂這些就是在浪費！補鈣記住這幾點！健康時報.2021-04-18
[2
喝骨頭湯能補鈣？蝦皮是最好的補鈣食物？這4個補鈣誤區一定要當心！
[3
這么多年都吃錯了？補鈣有8大注意事項. 健康中國. 2021-08-25
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