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還記得前段時間熱播電視劇《平凡的榮耀》里孫弈秋的扮演者——白敬亭嗎？近日他有了另一個身份——徐坦 ， 也就是馬上要上映的另一部作品《榮耀乒乓》里的主人公 。 但這并不是近日熱搜的重點 ， 而是白敬亭在兩部劇中身材的變化 。 沒錯 ， 就是因為健身后的白敬亭增肌效果顯著 ， 前后差距讓吃瓜群眾佩服不已 ， 包括我在內 。
了解白敬亭的都知道 ， 他原先是一個身材瘦弱的不能再瘦弱的男生了 ， 我們從來沒有想象到他有一天能夠練成所謂的肌肉男！
當然 ， 心生敬畏時也要自我反?。骸拔夷懿荒芤部梢宰龅胶退粯拥氖虑槟兀俊比绻阋蚕肟焖僭黾?， 做好以下3點 ， 你也可以改變自己！
第一 ， 充分掌握增肌三要素
所謂的增肌三要素為：①訓練 ， ②飲食 ， ③休息 。 三者中任何一個做不好都會影響增肌效果 。 有些人覺得三者相輔相成 ， 不分重要程度 ， 但在我看來卻不是這樣 。
首先訓練是增肌的基礎 ， 沒有訓練的增肌就是空談 。 就像很多人說吃蛋白粉會增肌一樣 ， 那是大錯特錯的說法 ， 沒有訓練帶給肌肉的刺激 ， 吃再多也會變成脂肪 。 所以說 ， 想要增肌就必須先學會訓練 。
其次是飲食 ， 飲食是訓練的基礎和保證 。 這里的飲食不單單指日常生活中常規性的一日三餐 ， 也包含的“加餐” 。 所謂的“加”并不是一味地增加量 ， 而在于增加種類以及增加蛋白質的攝入量 。
最后就是休息 。 休息指的是訓練間歇頻率以及日常的睡眠 。 比如一周三練 ， 代表有4天是休息的 。 另外就是當天是否睡足了8小時 ， 更沒有熬夜 。
總結來說：訓練一定要做好 ， 飲食在訓練的基礎上增加蛋白質的攝入 ， 在整體上合理安排休息 ， 讓肌肉得到恢復 。 這一過程就是增肌最簡單的原理！
第二 ， 訓練三要素的把握是關鍵
訓練是增肌的基礎 ， 所以我們一定要打好基礎 。 所謂的訓練就是我們常說的力量訓練 ， 即抗阻力訓練 。 這里同樣需要注意三個要素：①訓練強度、②訓練容量、③訓練頻率 。
其中訓練強度也就是阻力大小 ， 比如5kg啞鈴和10kg啞鈴的區別 。 訓練容量就是訓練時長或稱為訓練量 ， 這里不包含大量間歇時間 。 訓練頻率就是在固定周期內的訓練頻次 ， 比如天天擼鐵或者隔一天進行一次 。
這三個因素影響最直接的就是肌肉本身的刺激程度以及恢復程度 。 要明白刺激得越到位 ， 后期的增肌效果就越明顯 ， 但是恢復速度就會受限 。 比如增肌最忌諱的現象就是訓練頻率過高 ， 肌肉還沒恢復就有受到新的刺激 。 所以說這三個因素也是相輔相成的 。
那么問題來了 ， 我們如何把握三者呢？我們經過之前的例子就應該懂得：把握好訓練強度 ， 讓訓練容量和訓練頻率聽從身體的反饋 ， 順其自然不要急功近利即可！當你訓練強度上來了 ， 訓練容量和頻率自然會下降 ， 不要一味地一把抓 。
第三 ， 增肌并不是胡吃海喝
針對白敬亭式的增肌效果 ， 這里有兩種增肌狀態：①“臟增肌”、②“凈增肌”；
臟增肌也就是標題所說的胡吃海喝后的結果 ， 即肌肉、脂肪一把抓 。 “凈”增肌就是在增加最少脂肪的前提下 ， 最大化增加肌肉 。 相信大家更希望要后者 。
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