健身|想要練出腹肌，謹記這5條健身法則，讓你的努力不再付之東流腹肌鍛煉|減脂

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春節已過，我們又開始逐漸恢復起往日的忙碌生活，健身也不例外。之前停下已久的健身想必大家已經恢復過來了吧，強度還是年前的強度，耐力還是年前的耐力。
當然，也有不少肚子上原本能依稀看見幾塊腹肌的人，其腹肌也消失不見了。因此過完年默默許下誓言，讓八塊腹肌重現天日！

所以今天分享的主題就是——如何練出功能完整，觀感怡人的腹肌！這里有6條法則，也是我個人非常認可的法則，希望能夠對大家有所幫助！
一、切莫要過于專注腹肌訓練
有一個道理大家都懂——手掌把沙子抓得越緊，得到的并不會很多，不如捧起來。腹肌訓練也是如此。其實光從增肌的角度來說，腹部肌肉是最容易訓練的一種，哪怕是我們每天只進行仰臥起坐，一個月后就會有明顯的增肌效果。
其次，不讓你天天練腹肌，是為了讓你節省下時間去訓練其他肌群，比如腹肌的拮抗肌——背面肌群。如臀部肌肉、背部肌群等等。這也是最重要的原因！只要兩側肌力平衡了，我們的腹肌乃至全身的肌肉都能得到一個好的平衡點，那些因肌力失衡引起的不良體態也就不會發生。

二、別讓髖屈肌過于代償
腹肌訓練大多時候需要身體屈曲來完成，比如常見的仰臥起坐，這需要屈曲自身的脊柱來收縮腹肌，從而得到強化腹肌的目的。
但大多時候情況下，我們的髖屈肌也會參與其中，尤其是訓練腹直肌下部時，通過仰臥舉腿來訓練。這時候我們更應該注意髖屈肌代為發力的表現。常見的髖屈肌有腰大肌，即大腿根部前側的區域。

如果你在訓練時感到此處酸脹，請即刻停止，做好拉伸，同時要專注于腹部肌群的發力感。
三、旋轉和側屈的動作同樣重要
腹肌的功能不僅僅是使脊柱前屈，而且還有旋轉和側屈的作用。
故不要只想著體前擁有8輪廓的腹直肌，更有腹斜肌等著你去訓練。比如常見的訓練動作俄羅斯轉體，側身平板支撐等等。腹部肌肉的整體形態需要腹直肌和腹斜肌共同展現。

四、腹肌訓練幫不了你減去大量的腹部脂肪
“每天堅持6個動作，幫你練出8塊腹肌！”
別看它身材好，確實有8塊腹肌，但是他在視頻的背后指不定跑了多少公里，做了多少有氧運動了。當然，付出的努力肯定比每天堅持6個動作多得多。所以說，我們會經常聽到那句話——想要練出腹肌，先搞清楚體脂率再說吧。
在我看來，力量訓練不可少，有氧運動更不可少。

五、腹肌是在廚房里練出來的
在我看來，不會做飯的健身迷是一個偽健身迷，天天下館子的健身迷也許能夠練出大塊頭，但我相信它練不出體脂率10%~12%的清晰腹肌。
練出腹肌其實和減脂的道理是一樣的，我們大概有70%的時間都在專注減脂，只有15%時間在訓練腹部肌肉，另外的15%時間是訓練其他部位肌肉。所以換個角度來說，就得靠吃！

吃別人做的，不如吃自己做的。學會給自己整理食材，安排飲食計劃，學會“凈增肌” ，學會高效減脂。那么腹肌離大家也就不遠了。
總結