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運動|到底是生命在于運動，還是靜止使人長壽？世界衛生組織給出了答案( 二 )


?二、運動是把雙刃劍 ， 控制強度很重要
合理的運動對健康有益 ， 但是如果運動太猛 ， 超出身體負荷 ， 則準損害身體健康 ， 造成多種不良的影響 。
比如長期進行超負荷運動 ， 對我們的免疫力也會造成一定的損傷 ， 因為過量運動可產生大量自由基 ， 提升機體過氧化水平 ， 誘發中性粒細胞凋亡和淋巴細胞的DNA損傷 ， 從而損傷細胞免疫力；此外 ， 大鼠實驗當中還證實 ， 過量運動 ， 可影響3種蛋白（Annexin-1、TPM3、Aetin-like）表達上調；9種蛋白（PKCSH、RBBP7、KRTI7、TPM4、PPIG等）下調 ， 而這些蛋白的變化也會影響免疫力 。
另外 ， 長期進行超負荷運動 ， 產生的大量自由基 ， 不僅本身可導致肝臟過氧化損傷；還會通過消耗肝臟的抗氧化酶、氨基酸等物質 ， 加重氧化損傷；加上缺血再灌注損傷 ， 可進一步損傷肝細胞 ， 最終致使肝功能下降；腎功能也“逃”不掉 ， 因為劇烈運動可使體內血流重新分配 ， 腎臟血流減少 ， 運動強度越大 ， 腎臟血流降低的越多 ， 而當運動結束后 ， 腎血流恢復 ， 可導致相對性缺血再灌注損傷 ， 長期如此 ， 便會影響腎功能 。
所以在運動時 ， 大家一定要掌握好量 ， 以免健身不成反傷身 。 那么 ， 如果判斷自己的運動強度是否超標呢？
?三、如何判斷是否運動過量？
竟然運動過量并不能加強我們的身體健康 ， 那么我們如何判斷是否運動過量呢？
因為每個人的身體機存在差異性 ， 所以對運動是否過量的衡量的標準也不一致 。
一般來說 ， 針對中老年人 ， 我們可以從心率來判斷運動強度 。 據美國運動醫學會推薦 ， 中老年人運動的的運動強度閾值可設定為60%的最大心率（最大心率=220-年齡） ， 適宜心率為110-130次/分鐘 ， 3次/周 ， 20-30分鐘/次 。
或者也可通過170-年齡的計算公式來控制運動心率 ， 以60歲老人為例 ， 運動后即刻脈搏不超過110次/分鐘（170-60得出的數值） 。
所以大家可以根據上述的計算公式 ， 了解自己運動的心率 ， 從而初步判斷運動是否過量 ， 如果過量 ， 則要及時調整 ， 以免危害到健康 。
?四、中老年人國際運動指導
掌握正確的運動方法 ， 對中老年人維持健康意義重大 ， 所以給大家分享一份國際老年人運動指南發布的“運動處方” 。
1、從單一的鍛煉方式開始
正常來說 ， 最佳的運動方式應包括有氧運動、力量、步態和平衡鍛煉等 ， 但為了減少關節磨損 ， 也為了大家可以堅持運動 ， 建議還是從單一的鍛煉方式開始 ， 不然一個都沒做好 ， 就急著進行另一項運動 ， “三心二意”往往沒有一個好的結果 ， 可等逐漸適應后 ， 再考慮結合其它的運動方式 。
不過注意 ， 需要根據自身情況決定運動的順序 ， 比如體質弱的人 ， 要先考慮步態和平衡鍛煉 ， 之后在進行有氧運動、力量鍛煉 ， 以免摔倒、骨折 。
?2、老年人功能維持運動建議
步行能力：這是判斷老年人健康狀況的基礎指標 ， 運動之前 ， 必須要保持步行能力 ， 如果存在嚴重關節炎或平衡障礙等情況 ， 建議考慮其它運動方式 。
阻力訓練：如練習握力、深蹲、臥推、伸曲膝等 ， 注意控制好強度 ， 循序漸進 ， 從低強度開始漸進式加強 ， 1周鍛煉1~3次 ， 1次1~3組 ， 每組動作重復8~12次 。
有氧鍛煉：如跑步、騎車、跳舞、徒步等都屬于有氧運動 ， 同樣要注意循序漸進 ， 可從5~10分鐘開始 ， 再往15-30分鐘過度 ， 1周3-7次 。
平衡訓練：如瑜伽、太極拳、單腳站立等 ， 1周進行1~7次 ， 1次1~2組 。
?3、減脂、增肌和壯骨：運動方案有所不同