臀腿力量是人體最重要的一個力量區域 ， 如果臀腿沒有力量 ， 那么在訓練運動上以及未來的生活中都會對一個人有巨大的影響 。 臀腿部位的力量是支撐人體整個身體的關鍵 ， 也就是說你的一切運動能力都來至于臀腿的力量做為基礎 ， 比如你在跑步時或者各種大型體育運動中 ， 能夠支撐你運動力量主要就是臀腿力量 ， 你的臀腿沒有力量那么你的基礎運動能力也就弱 ， 而你的運動能力弱 ， 自身的肌肉組織又不夠強 ， 那么就會影響腿部的自我保護 。

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想象一下我們的臀腿長期不休息的支撐我們的整個身體的重量 ， 如果它們沒有力量 ， 那么身體的重量肯定會轉嫁到我們的關節上 ， 但由于肌肉力量弱 ， 不能對關節進行有效的保護 ， 最后勢必會加重骨骼關節的磨損 ， 而且缺乏肌肉組織保護的骨骼關節也很容易造成骨骼營養流失 ， 加速骨骼關節老化 ， 其實大家常說的“人老 ， 先老腿”說的就是這個原因 ， 因為腿部肌肉力量不夠強 ， 無法有效對骨骼關節進行有效的保護 ， 再加之我們一切行動都需要臀腿來支撐 ， 所以這樣就加速了臀腿部位的老化 ， 如果想要避免這種情況的發生 ， 我們就必須要加強臀腿部位的肌肉力量訓練 。

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今天就為大家整理一組關于臀腿肌群的強化訓練 ， 不僅可以強化臀腿力量 ， 更是可以塑形臀腿部位 ， 在健身訓練中臀腿部位是最難訓練的部位之一 ， 如果沒有有效的激活 ， 絕對是很難達到有效的訓練效果 ， 所以每次訓練臀腿之前大家都應該先做激活訓練動作 ， 先找2-3個動作激活臀腿肌群 ， 只有激活了臀腿肌群 ， 后續的正式訓練才會真正的有效果 ， 如果在訓練臀腿時你不進行有效的激活訓練 ， 那么你的訓練永遠不會有好的效果 。

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這次的訓練動作并不難 ， 正式訓練只有4個動作 ， 另外5個動作為激活熱身動作 ， 在訓練臀腿時激活是非常重要 ， 絕對不能忽略了 。 訓練時每個動作做4組 ， 正式訓練動作每組做完要休息90秒給身體恢復 。
首先我們在正式訓練前先激活臀腿部 ， 先做一個3連組動參考動作圖1 ， 這個3個動作全部是臀推 ， 只是動作形式不同 ， 3個動作形式每個動作做1組 ， 每組做10次 。 動圖2是一個動作 ， 自重完成側邊抬腿 ， 要側身做從單側開始做 ， 一共做3組 ， 每邊都做10次為一組 。 做完這些激活動作后我們還需要做一個熱身動作 ， 讓目標肌群全面燃起來 ， 這次的熱身動作是利用杠鈴桿做負重深蹲 ， 做2組 ， 每組做20次（參考動圖3）
動圖1

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動圖2

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動圖3

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下面為正式訓練動作
動作1 ， 杠鈴相撲式硬拉 ， 訓練時先利用中等重量訓練兩組 ， 每組做15次 ， 然后遞增到大重量再做2組 ， 每組做6-8次即可 。 但是訓練過程中要注意 ， 不管你使用的是大重量還是中等重量 ， 都要保證動作的全程控制 ， 用自身的力量控制動作的走位和姿勢 ， 并且在動作到達頂峰處時停頓收縮2秒 ， 讓臀腿部位充分感受發力刺激 。

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