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動作2 ， 羅馬尼亞硬拉 ， 這個動作的訓練形式非常重要詳細參考動圖 。 訓練時使用重量遞增方式訓練 ， 第一組使用小重量做15次 ， 第二組使用中等重量做10次 ， 第三組使用大重量做8次 ， 第四組使用大重量做6次 。 同時也要注意在訓練中做到全程控制 ， 并且保障頂峰處有停頓收縮2秒 。

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動作3 ， 繩索負重做深蹲 ， 也是使用重量逐漸遞增 ， 每組做10-8次 ， 注意這個動作先做幾次全程的移動(參考圖前半部分)然后再做幾個下半程動作 ， 也就是說這個動作需要全程和半程相互結合訓練(參考圖后半部分)

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動作4 ， 利直背上挺 ， 這個動作詳細參考動作圖 ， 每組做到力竭為止 。

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【臀腿力量是人體最重要的一個力量區域|翹臀強化腿部力量就是這么簡單：4個動作激活臀腿提升訓練質量】來源：笑話物

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