練肩到底是大重量好，還是中、小重量好？
先說觀點：中小重量配合高組數訓練，練肩效果更好；
但是從“上肢力量提升”的角度來看，大重量訓練也要做。

文章插圖
日常提到的肩部訓練，主要是三角肌和斜方肌上側，再加一個肩袖肌群吧（來自肩受傷人群的慘痛教訓）。
大多數人的肩部訓練，主要目的是練大三角肌，然后再考慮斜方肌的訓練。因為三角肌不發達斜方肌卻很大，整個人看上去會更加粗獷。

文章插圖
三角肌的功能我們之前說過很多次，概括下就是肩關節的前屈和旋內（前束）、水平外展（中束）、后伸和旋外（后束）。
肩袖肌群包括岡上肌、岡下肌、小圓肌和肩胛下肌，輔助我們的肩旋內、旋外以及上舉動作。建議普通訓練者在正式訓練前，小重量激活肩袖肌群即可。

文章插圖
正所謂“知己知彼百戰不殆”，既然我們的訓練目標是三角肌，那么接下來就要分析下目標肌群的特點。
1.從肌肉類型來看，三角肌是多羽狀肌，肌纖維走向傾斜排列在肌腱兩側,看上去非常像羽毛。
這種肌肉的分布特點，導致三角肌的收縮長度、肌肉力量等都要小。雖然承重小，但是三角肌的肌肉耐力高，同時肌肉的爆發力很強。

文章插圖
如果我們按照“臥推練胸、劃船練背”的方式去練肩，組數安排上參考8RM*5（單組做八次最大重量、完成5組）的方式，你很難在訓練一段時間后感受到肩部肌肉圍度的變化。
所以無論是動作選擇，還是重量和個數的安排，你都要對肩部“偏心”一些，給它開開小灶。
2.重量增加會導致其他部位借力，影響訓練效果。
相信大家都有過練肩時“聳肩”的經歷，這是因為重量太大導致的上斜方過多參與動作，削弱了三角肌發力，影響肌肉訓練效果。
當你長期依賴于上斜方發力的動作模式時，孤立募集三角肌做功就會變得越來越困難，這不是什么好的事情。
1.肩膀穩定性基礎：肩袖肌群激活（極小重量）
你的訓練年限越長、實際年齡越大、使用重量越大，就越應該關注肩關節健康度，練前一定要激活肩袖肌群，讓肩膀的訓練更加安全。
招財貓

文章插圖
肩外旋

文章插圖
2.推類動作的力量源泉：三角肌前束（大中重量）
三角肌前束關系到我們上肢力量的強弱，直接影響你的臥推、俯臥撐、推舉動作表現，所以針對前束的訓練推薦兩個動作，一個復合動作可以上較大重量；一個孤立動作可以按高組數訓練。
杠鈴推舉

文章插圖
上斜啞鈴前平舉

文章插圖
3.肩膀寬度打造：三角肌中束（小重量）
想讓肩膀看上去更寬，三角肌中束不可不練，中束建議選擇小重量，配合啞鈴、繩索、上斜板凳等器械，進行非常孤立的訓練。
繩索側平舉

• 帥哥|軟萌弟弟變成漫撕肌肉帥哥？這些男星健身后的身材太迷人了！
• 太極健身減肥飲食
• 中青年|和“油膩”說再見 中青年男性健身大軍來襲
• 美女程序員，不僅會敲代碼，健身也是一把好手
• 心臟|全球首例豬心臟移植手術引發關注，瑞金醫院醫學專家對異種移植作出解讀——新手術帶來曙光，技術和倫理層面多重難題待解
• 健身減肥大V模仿我營銷第八套廣播體操啦
• 動作|健身老鳥總結的健身經驗，越早知道越受益
• 深蹲|徒手健身怎么練才好按照這些方法，快速增長你的肌肉維度
• 患者|30歲男子，健身時腦出血身亡，提醒：高血壓患者，這2件事要少做
• 力量訓練|健身應該優先進行力量訓練，還是有氧訓練？