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側身啞鈴側平舉

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4.肩膀3D效果加持：三角肌后束（中小重量）
你的前束和中束練得越好，越有必要去練后束。這樣肩膀從側面看上去，才會有3D立體剖光效果。后束孤立訓練時選擇小重量，和背部放到一起練時重量增加。
器械反向飛鳥

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俯身啞鈴飛鳥

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上邊我們提到不同動作的重量不同，其實還有其他因素影響重量的選擇：
1.訓練日安排
如果你沒有單獨的“練肩日：那么可以把前束放到練胸日、后束放到練背日、中束放到練腿日。考慮到你要優先訓練這些大肌群，所以你的練肩重量是要降低的；
如果你的訓練時間充裕，那練肩日的重量就跟著動作走。

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2.訓練目標
力量舉、Crossfit愛好者更傾向于肩部爆發力訓練，他們更關注舉起的重量要大，或者說更關注自己的運動表現；

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健美健身訓練者傾向于肌肥大訓練，優先考慮的是肩部增肌，以“肌肉圍度”為目標訓練。
所以你要先明確訓練目標，以此判斷自己用大重量還是中小重量，做到心里有數、有的放矢。
3.訓練次序
假設我的練肩日要選擇5個動作，那么一定會有“12345”的動作排序。優先訓練的動作能夠使用更大重量，排在后邊的動作沒有力氣，迫不得已只能用小重量。
適合大多數人的次序：先完成大重量復合動作，如杠鈴推舉、啞鈴推舉；然后是小重量孤立動作。
原因：動作可以使用大重量，同時比較安全；后續動作全方位、多角度把肩膀練透。

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弱勢部位強化的次序：先練弱勢部位如后束，然后訓練其他部位。
原因：適合中高階訓練者，用最充沛的精力和力量，優先刺激弱勢肌群。
4.動作控制
訓練年頭長的人，對于動作的控制程度更高，明白是哪塊肌肉在發力。所以他們使用大重量完成孤立動作是可以的，但新手效仿不來，因為基礎不扎實。
如果你是一名增肌訓練者，練肩時建議用中小重量配合高組數訓練。
當你用很小的重量把每個動作做到6組、8組甚至10組的時候，肩膀的感受是大重量做4組無法比擬的。

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掌握正確的動作模式，然后日積月累地重復、強化肌肉記憶。假以時日，你的肩膀訓練效果會直接體現在你的肌肉圍度上。加油！
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【 訓練者|健身新手練肩，不用大重量可以嗎組數做到位，猛男肩膀指日可待】#百里挑一#

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