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胸腔|練瑜伽：不會內收肩胛骨，所以你肩部力量練不好，肩關節也打不開

今天和大家來聊一聊肩胛骨內收這個問題。
肩胛骨這塊游離在胸廓后方的扁骨對整個上背部肩帶這一區域的影響實在是太大了。
肩胛骨的靈活性、穩定性直接決定了肩關節的靈活性和穩定性。同時也決定了整個上背部的力量啟動和身體前側胸腔的打開，所以對后彎倒立的影響尤其大。
【 胸腔|練瑜伽：不會內收肩胛骨，所以你肩部力量練不好，肩關節也打不開】
胸腔|練瑜伽：不會內收肩胛骨，所以你肩部力量練不好，肩關節也打不開
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以前我們分享過肩胛骨有六個運動方向，分三組，分別是：上提下降、外展內收、內旋和外旋。
今天重點和大家說一說肩胛骨的內收。我們在練習中遇到的也比較多。比如在山式站立中，我們會說肩胛下沉內收；在后彎中也會說讓肩胛內收。但據我觀察，初學者中真正做對的人不多，所以今天特別把這一點拎出來和大家說一說。
說之前，請大家先完成三個體式，并記住在這三個體式中，你是如何調整肩胛骨的。
1、在山式中，讓胸腔打開。觀察：從自然站立到讓胸腔打開這個過程中，兩側肩胛骨之間的距離有怎樣的變化，對呼吸有沒有影響。
2、山式的基礎上，雙手向上舉過頭頂，掌心合十。記住：在肩頸不緊張的前提下，雙手舉過頭頂掌心合十這個動作，你能做到什么程度？
3、在反祈禱式中，讓胸腔打開，雙手合掌。觀察：在雙手合掌的過程中，你上背部的發力情況，以及雙手合掌的情況。
胸腔|練瑜伽：不會內收肩胛骨，所以你肩部力量練不好，肩關節也打不開
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記好了，我們接著向下看。
1、山式中的肩胛內收。
很多人在山式中其實是知道肩胛要內收，但是怎么收是個問題。
我們來看看部分人是怎么做的：兩側肩胛一味地向脊柱中間平移收緊，以至于你會看到兩側肩胛骨和脊柱之間形成一個深深的川字紋，能夾住筆的那種。
這種練法很常見，看上去肩胛內收了，前面的胸腔也打開了。但是你細想一下，胸腔真的打開了嗎，胸腔的空間有增加嗎？你試著觀察一下呼吸就明白了，你會發現呼吸比之前更困難，好像并不能讓氣體充盈整個胸腔，胸腔前側有擠壓感。
為什么胸腔打開了，空間變大了，一樣的正常呼吸，卻遇到阻力了呢？因為靠擠出川字紋的內收讓胸腔打開是一種假象。
給大家畫個簡圖，大家看一下。
胸腔|練瑜伽：不會內收肩胛骨，所以你肩部力量練不好，肩關節也打不開
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假設胸腔原本的空間是紅線組成的正方形這么大，當你擠成川字紋之后，空間就變成三角形這么大了?？瓷先デ皞却蜷_了一點，但事實上只是通過擠壓后側把前側拉長了，把一個立體的桶形空間變式扁平的圓錐形而已。
其實和側彎中最常見的錯誤通過擠壓一側伸展另一側是一個道理。
在體式練習中，始終擠川字紋的肩胛內收，或者生活中總是刻意夾肩胛骨來打開胸腔的，首先就是讓菱形肌變短緊張無力，就這一點就會影響肩胛骨、肩關節的靈活和穩定和上背力量的啟動。
那肩胛內收到底怎么收呢？
首先：肩胛內收，并不是讓你一味地把肩胛骨向脊柱靠近。內收的動作只是相對于肩胛骨的外展來說的。你可以把這里的內收理解成把肩胛骨從外展的位置收回到肩胛骨原來的位置就好，只是肩胛骨的歸位。對于初學者來說，更應該關注肩胛骨的下沉，也就是我們經常說的不要聳肩。
然后：肩胛內收的過程中，除了不要把肩胛骨向中間擠之外，也不能把體側向中間擠，背部橫向的這個方向依然是打開不擠壓的，也就是說不要把背部變窄。