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在女性的上肢肌肉中，除了背闊肌，另一個需要盡肯能發達的部位是什么？——三角肌
當三角肌完整發達之后，不光可以強化軀干V字型美感、顯頭小、還能顯得手臂更加纖細(符合女性陰柔美感)。
從男子健美的角度來看，三角肌需要在盡可能大的同時，保持前中后三個束的平衡，再搭配一個高聳的上斜方肌，就組成了強悍的肩部視覺效果。
女性肩部的發展方向也差不多，但有一個顯著區別——女性不需要發達的上斜方肌(更應該限制其發展)。
基于這些要求，今天我們來分析一下女性理想的肩部訓練方式。
1.推舉動作依然是基礎
杠啞鈴推舉是最基本的肩部訓練動作，涉及的關節最多、駕馭的重量最大——這就好像三角肌的地基，打好之后你才能蓋好上面的樓房、并修飾你的樓房。

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推舉的溢出效應可以幫助你提高其它任何三角肌動作的力量。這種垂直推模式甚至可以修正肩胛下肌過緊導致的關節失衡，讓推胸力量和拉背力量都跟著提高。
我最近見到一個女孩在健身房使用16KG(每只)啞鈴輕松完成10次以上的推舉，毫無疑問，她的肩關節非常健康，自重引體向上同樣易如反掌。
不過，作為一個女性初學者，肩部力量通常是極其弱小的，不太可能駕馭20KG一根的標準杠鈴，也不太可能駕馭10KG(每只)的啞鈴。
10KG一根的短杠鈴、或者4-5KG(每只)的啞鈴更適合大多數女性新手來起步。
肌肉美感是建立在基礎力量之上的，如果你的肩推力量還不足20KG，沒有理由去練大把的孤立動作(有些人也將這稱之為“多角度修飾肌肉”)。
推舉操作細節：
●優先考慮用站姿來完成推舉，發揮相對完整的筋膜鏈功能。女性不需要使用深蹲架或肩推架來做推舉，因為你用的重量很輕，輕易就可以將它“高翻”到肩上。
隨帶一提，高翻能力其實也是基礎肩背功能之一。
●全程100%鎖死膝蓋，不要去做借力推舉。
推起之前預先設置好體態：下背部微微反弓，腹肌微微收緊，然后挺胸并讓兩肘充分向側張開，此時無論從各個方向來看，你的小臂都應該垂直地面(常見錯誤是小臂明顯向內傾斜，雙肘縮在軀干旁邊，這可能與女性較為含蓄的行為特征有關)。

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●動作的起點是上臂略低于水平面、止點是舉過頭頂接近鎖肘。你的小臂需要沿直線向上推，如果向前推就偏離了最佳肩部發力軌跡。
●動作全程以肩關節窩的活動為主導。而肩胛骨需要處于相對固定的位置，沒有過多的上下回旋。
有部分力量教練認為在打基礎階段，應該做全程至鎖肘的肩推。這不是完全沒道理，但記住如果你的目標是形體而不是力量，你早晚要改為“不鎖肘”的健美式肩推。
因為隨著推舉重量變大，鎖肘帶來的聳肩趨勢有增大上斜方肌的可能性。
2.繩索面拉優于各種平舉動作
女性上肢肌肉力量與男性差距顯著。如果男性新手起步只能用4KG做側平舉，那意味著什么？女性只能用2KG或以下來執行，甚至一般健身房都找不到合適的啞鈴。在這里，側平舉有點像個無效動作。
所以，暫時不要癡迷側平舉，用繩索面拉來替代會更合理得多。
面拉可以駕馭更大的重量——如果說推舉是三角肌前半部分的基礎，那么面拉就是后半部分的基礎。

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