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肩部|杜絕畸形肩部審美，要精致也要健康女性最佳訓練方案( 二 )


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●站姿面拉(滑輪與眼齊平)在訓練三角肌的同時會附帶強化肩袖外旋肌，而坐姿面拉(滑輪明顯高于頭)通常更集中訓練三角肌。
兩種都是可行方案，建議同時放在訓練計劃中。
●通常，正握(掌心朝下)會更側重三角肌，而對握(掌心相對)會更明顯強化肩袖外旋肌。再次，建議將這兩種握法同時放在訓練計劃中。
你不一定要在一天內把這些花樣都練完，可以將其分布到一周的2-3次面拉訓練中。
●不管你的訓練目標是哪里、不管你用什么握法，每每拉繩索時一定要有意識將繩索向左右兩側分開，這樣才能最大化肩關節和肩袖活動。
3.單側平舉優于雙側平舉
相比于雙側平舉，單側可以明顯地隔離聳肩胛作用(減少上斜方肌發力)。
而且往往還能駕馭比雙側平舉更大的重量，這是另一個顯著優勢，彌補女性初學者側平舉負荷太小的問題——如果你的雙側平舉只能做2KG，那么單側應該可以駕馭4KG以上。
肩部|杜絕畸形肩部審美，要精致也要健康女性最佳訓練方案
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同男性的訓練原則一樣，我們建議女性從初學者時代開始就要將側平舉加入計劃，去培養三角肌中束的神經募集能力。而在這里，單側動作會比雙側合適得多。
●一側手持啞鈴，另一側手抓住支撐物。重心略微向發力側傾斜，與此同時，你的發力側肩胛骨也自然向側傾倒---固定在軀干靠外的位置，這種身體結構可以削弱肩胛骨附近肌群的參與。
●將啞鈴向側面的遠處拋，而不是向上舉。最終你會自然而然在肩-肘-腕齊平時完成頂峰收縮。
4.后束和中束每周3-4練比較合適
女性的恢復和耐高訓練量能力優于男性，即便是大型復合動作都可以每周3練，更不用說三角肌中后束那些小型動作了。
至少，你要搞清楚如何在一周當中擠出2次后束和中束訓練，否則它們的發展很可能滯后于前束。
記住，前束有兩個大型復合動作來支撐它——推舉和臥推；然而后束和中束很難找到大型復合動作(你不能像男人一樣迷戀大重量直立劃船：它雖然能練到中束，但也會劇烈地募集上斜方肌。)
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所以，你需要通過高頻率中后束訓練來彌補強度方面的不足，最終促成相對均衡的三個束。
從美學視角來看，即便你的三角肌體積本身不是很大，但若三個束發展均衡、渾圓飽滿，你依然可以給人造成“顯大”的錯覺。
反過來，如果你三個束比例失衡、外觀上必然是有凹陷的——即便你其中某個束體積再大，整體也是顯小顯難看的。
要知道，人類視覺趨向于對均衡的畫面產生滿足感，對失衡的畫面產生排斥感。所以在形體賽場上，專業裁判輕易就能看見你的缺陷。
順帶一提，前平舉通常是沒什么意義的。作為一個初學者，你通過推舉和臥推已經“超額”完成了前束任務，不需要再增加訓練量——否則會帶來三角肌失衡風險，且過于緊張的前束可能加劇一些不良體態問題。
5.不要以翼狀肩為美！
有些女性會以自己背部那對“天使的翅膀(或者蝴蝶的翅膀？)”為傲，將其作為美麗的象征——但這本質上是肩胛肌肉功能失常的象征。
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正常情況下，肩胛骨受前鋸肌、斜方肌、菱形肌的牽拉，緊貼于胸壁上。但若這些肌肉麻痹或者無力，就會造成肩胛骨不能緊貼在胸壁上，內側邊緣翻起(好像上背部有兩個小翅膀)，這就是翼狀肩。