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貝嫂25年只吃烤魚和蒸蔬菜，這種飲食方法能照搬嗎？( 三 )

健康知識養生常識


奶及奶制品的建議用量 ， 從300g變為300~500g 。 相當于從每天1杯奶變成每天2杯奶 。
貝嫂25年只吃烤魚和蒸蔬菜，這種飲食方法能照搬嗎？
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這點主要和國人普遍缺鈣的狀況相關 。 姐妹們回想下自己平日里真的能做到每天一杯奶嗎？
再加上平日里不經常曬太陽 ， 鈣的吸收就又受到了影響 。 尤其北方城市日照時間更少 ， 缺鈣情況就又比南方要嚴重 。
一姐建議姐妹們有條件的多曬曬太陽（涂防曬不會影響維D合成~） ， 再就是可以吃魚油來補充維D 。
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第三點變化是把肉、蛋、水產品合并了 ， 并稱為「動物性食物」 。
這樣規定的好處是飲食操作起來更靈活了 ， 不用強求每天肉、蛋和水產全都吃到 ， 只吃其中一兩種就算達標 。
水產品一周吃兩次即可 ， 雞蛋一天一個不成問題 。 至于120g的肉到底是多少 ， 我們可以用手掌來對比 ， 差不多1個掌心大小的肉肉就夠了 。
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第四點變化 ， 是將谷類和薯類分開了 。
谷薯類其實就是碳水的主要來源 ， 攝入總量沒有變 ， 只是這樣的改動更嚴謹了 。
2、膳食指南細則的變化
再就是膳食指南的變化 ， 和2016年的相比6條變8條了 。
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變動點有5點 。 第5點是因為疫情原因 ， 強調了分餐公筷的事項 ， 一姐就不多說了 ， 就簡要跟姐妹們來扒下前面4點變化 。
第一條從「谷類為主」變為「合理搭配」 ， 很明顯強調的重點變了 。
以前可能算是單純在說主食（碳水化合物）的重要性 ， 現在是從整個營養結構角度談飲食 ， 注重整體的均衡 ， 確實比以前更科學了 。
這樣改的原因在膳食指南的發布會上也提到了 。
據《柳葉刀》的一個觀察性研究表明 ， 日常飲食中碳水化合物所占比例在50%~60%之間 ， 這是一個最佳區間 ， 這樣的飲食結構對人體健康最為有益 。
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碳水化合物在飲食結構中的占比和死亡率之間是個U型的關系 。
長期過多或過少的碳水攝入都會導致死亡率的增加 。
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一姐之前給大家推薦的所有長期飲食方案 ， 碳水也都是足夠的 。
第二個變動發生在第三條 ， 從以前「吃蔬果、奶類、大豆」變為「吃蔬果、奶類、全谷、大豆」 ， 多了一項全谷物 。
這是因為在我國國民飲食中 ， 精制碳水（白米、白面、面包等）普遍吃得太多 ， 最直接的后果就是糖尿病的發病風險增加 。
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并且精制碳水中缺乏很多微量營養素 。
尤其是維生素B1 ， 全谷物在被處理為精制谷物的過程中 ， B族維生素會大量被損耗掉 ， 當然還包括膳食纖維的損耗 。
而這些微量元素對我們體重的控制 ， 腸道菌群的平衡都起著重要作用 。
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第三個變動強調了飲食要規律 ， 飲水要足量 。
就比如喝水量每天要達到1500~1700ml ， 差不多就是7~8杯水 。
不過一姐還是想多說一下 ， 這里的水就是指最普通的白水 ， 不要用可樂、奶茶等飲品去代替水 。
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△關于這一點 ， 微博熱搜也是給我們上了不少課 。
怎么判斷自己機體是否缺水呢？