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健身|健身的時候怎么避免肩關節損傷？

作為健身愛好者，段醫生已經成為健身房的?？?，在我作為醫生的健身理念中——健身的目的是為了健康，所以不受傷、不過量是基本目標?？蓪嶋H上有很多朋友因為不合適的鍛煉損傷過肩關節。
健身|健身的時候怎么避免肩關節損傷？
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認識一下肩關節
肩關節是人比較特殊的結構，因為多數動物肩關節沒有鎖骨。
正因為有了鎖骨，人類肩關節遠離中線，胸廓變寬，肩胛骨也被鎖骨推得更遠，從而使肩關節活動范圍增大，而肩關節類似于架在胸廓上的軛，懸吊在頭和脊柱上，當需要工作時候，他會在一系列的姿勢和動作中表現的特別敏捷，產生張力和拉力，如：抓住錘子和球拍，扣上項鏈或蹲舉杠鈴等，聳肩等。
肢體完成這些復雜和高度靈活的動作使得肩胛位置多樣，也因此容易導致姿勢不正，這也是肩關節或頸部損傷的主要潛在原因，所以健身上肢不注意肩胛骨位置，很容易受傷。
評估肩關節
①肩部是否等高，三角肌輪廓左右是否對稱：
慣用手的一側肩部稍稍低于另一側，脊柱的側彎尤其是胸椎的側彎會造成肩部不等高；
在肱盂關節半脫位的人可以觀察到肩部下垂和三角肌輪廓凹陷。
②圓肩駝背：
圓肩的問題從側面更容易觀察到，肩部內旋會導致手的位置發生改變，如果發生肱骨內旋，在正面位置看到更多的手背部分。
圓肩時常伴隨著駝背發生，這一般由于胸部前側肌肉緊張，背部肌肉力量松弛，肱骨內旋加重。
【 健身|健身的時候怎么避免肩關節損傷？】對于有這兩種情況的朋友，最好指導下健身，否則很容易受傷。
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怎么鍛煉及熱身
（1）肩關節鍛煉的熱身主要是拉伸。而拉伸分為主動拉伸和被動拉伸。最容易做的是主動拉伸。主動拉伸分為靜態拉伸、彈振拉伸。
靜態拉伸要求將身體放松，保持肢體拉伸狀態時間至少為30秒，以使軟組織緩慢拉長。
彈振拉伸是通過逐步增加動作幅度的有節奏的踢打或擺動的動作來增大拉伸程度，而非在單一的拉伸目標位置維持，適用于需要突然爆發動作的運動或健身中，如跆拳道，武術。
（2）需要注意的是彈振拉伸不適合肌肉僵硬，痙攣或關節僵硬的人群，很容易增加損傷。
（3）小器械健身，較常應用的是彈力帶和小啞鈴做肩關節的前屈、后伸、外展。
（4）如果出現圓肩駝背，則需要進行胸小肌、提肩胛肌和斜角肌的柔軟度拉伸，和胸椎的前凸糾正。
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①肩關節的鍛煉，一般是先進行拉伸，再進行鍛煉，再拉伸，尤其要注意肌力平衡的訓練，切莫只練一種動作，造成肌力不平衡，肩部高低不同；
②固定肩胛骨的小技巧：聳肩—收背—沉肩；
③對于沒有健身經驗的朋友，可以請教健身房教練，也可以請教一些健身達人，同時不要忘了自己學習；
④還有很重要的一點，健身不能逞強，量力而行，適合的才是最好的，健康的才是長久的！