第二：如何進行肩背部訓練？進行肩背部訓練 ， 并不是說找幾個相關的訓練動作去模仿就可以 ， 而是要做到高效 ， 并且還要降低受傷的風險 。 所以在訓練過程中 ， 有幾個方面要做到心里有數 。
- 熟悉動作以及主要刺激目標 ， 做到動作的標準性 ， 這是提高訓練效率并避免損傷的前提 。
- 在每一次訓練過程中 ， 都要集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展 ， 而不是在表面模仿示范動作 。
- 訓練前充分熱身 ， 激活目標肌肉 ， 對于熱身動作的選擇可以是簡單的自重訓練 ， 也可以使用小重量預演正式訓練動作 ， 但熱身強度不要過大 ， 感受到身體微微出汗就好 ， 不要感覺到疲勞 。
- 選擇適合自己的動作和重量 ， 并不是動作越難越好 ， 也不是重量越重越好
- 熟能生巧 ， 多練習是找到發力感的重要方法 。
第三：肩背部訓練動作分享在了解肩背部訓練的重要性和相關注意事項之后 ， 就要根據自己的能力來嘗試訓練 ， 所以接下來分享一組針對于背部和肩后束的訓練動作 ， 為了方法大家進行 ， 下面以彈力帶動作為例來分享 ， 比較適合大家居家進行 。
動作一：彈力帶高位下拉
- 將彈力帶中間位置固定在高處 ， 面對強力帶調整好身體位置 ， 選擇坐姿或者是跪姿（自己感覺到舒服的姿勢） ， 背部挺直 ， 核心收緊 ， 雙臂向上伸直 ， 雙手比肩略寬各握彈力帶兩端
- 保持身體穩定 ， 保持背部挺直 ， 背部肌肉發力帶動雙臂屈肘向胸部方向拉起彈力帶
- 動作頂點稍停 ， 感受背部肌肉的收縮 ， 然后主動控制速度慢慢還原 ， 并感受背部肌肉的伸展
動作二：坐姿彈力帶劃船
- 將彈力帶固定在與胸部同高的位置 ， 坐姿 ， 背部挺直 ， 核心收緊 ， 雙臂向前伸直 ， 雙手握住彈力帶
- 保持身體穩定 ， 保持背部挺直 ， 背部肌肉發力帶動雙臂屈肘向腹部方向拉起彈力帶
- 動作頂點稍停 ， 收縮背部肌肉 ， 然后主動控制速度慢慢還原 ， 使背部肌肉得到有效伸展
動作三：俯身彈力帶劃船
- 雙腳打開約與肩部同寬 ， 踩住彈力帶中間位置 ， 雙手拉住彈力帶兩端 ， 背部挺直 ， 屈髖向前俯身 ， 核心收緊
- 保持身體穩定 ， 保持背部挺直 ， 保持核心收緊 ， 背部肌肉發力帶動雙臂屈肘向臀部方向拉起彈力帶
- 動作頂點稍停 ， 主動感受背部肌肉的收縮 ， 然后控制速度慢慢還原 ， 并感受背部肌肉的伸展
動作四：單臂彈力帶劃船+面拉
- 將彈力帶固定在與胸部同高的位置 ， 調整好和身體位置坐好 ， 背部挺直 ， 核心收緊 ， 一只手臂向前伸直 ， 手握住彈力帶另一端
- 保持身體穩定 ， 保持背部挺直 ， 背部肌肉發力帶動手臂屈肘向腹部方向拉起彈力帶
- 動作頂點稍停 ， 感受背部肌肉的收縮 ， 然后慢慢還原 ， 然后肩后束發力帶動手臂向外向上拉動彈力帶 ， 動作頂點稍停 ， 感受肩后束肌肉的收縮 ， 然后控制速度慢慢還原
動作五：彈力帶面拉
- 將彈力帶固定在高位 ， 調整身體站立 ， 背部挺直 ， 核心收緊 ， 雙手各握彈力帶兩端
- 保持身體穩定 ， 保持背部挺直 ， 保持核心收緊 ， 肩后束發力帶動雙臂屈肘向面部方向拉起彈力帶
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