- 雙腳比肩部略寬打開站立 ， 腳尖微朝外 ， 背部挺直 ， 核心收緊 ， 雙手握住壺鈴或啞鈴舉至胸前
- 保持身體穩定 ， 保持背部挺直 ， 屈髖屈膝下蹲 ， 至大腿與地面平行或稍低后起身站起
- 動作全程保持背部挺直 ， 保持膝蓋與腳尖方向一致
動作五：向前箭步蹲
- 雙腳分開約與肩部同寬站立 ， 背部挺直 ， 核心收緊 ， 雙手握住啞鈴（壺鈴）舉至胸前
- 保持身體穩定 ， 保持核心收緊 ， 向前邁出一條腿并順勢下蹲 ， 至前側大腿與地面平行 ， 然后起身站起還原 ， 身體穩定后再完成另一側動作
- 全程保持背部挺直 ， 保持核心收緊 ， 保持膝蓋與腳尖方向一致 ， 注意下蹲時后側膝蓋不要跪地
- 如果感覺動作有困難 ， 可以以原地箭步蹲的方式替代完成
在保證動作標準的前提下嘗試動作 ， 在熟悉動作以后 ， 再嘗試正式訓練 ， 從自己熟悉的動作開始慢慢擴展直到可以完成整組訓練 ， 每個動作可以做15-20次 ， 動作間休息45秒左右 ， 每次3-5組 。 如果能力不足可以先從自重動作開始 ， 慢慢嘗試負重 。
如果處在減脂期間 ， 首先要控制好飲食 ， 因為減脂需要的是熱量缺口 ， 而控制日常熱量的攝入則是熱量缺口出現的前提 。
作者：十月知行
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