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控制體重，穩定血糖，江南膳食模式，值得推薦

健康知識養生常識

如何吃 ， 有益健康？是醫學界一直在努力探討的問題 。 從全球范圍來看 ， 地中海飲食模式 ， 近年來得到了最多推薦 。 但是 ， 由于遺傳、代謝表型、飲食習慣等因素的較大差異 ， 這種以海產品、橄欖油、蔬菜和水果、適量葡萄酒等為特色的飲食 ， 難以被亞洲人所接受 。 那么 ， 有沒有適合國人同胞的健康飲食模式呢？答案是 ， 這個可以有 。 江南飲食模式 ， 值得推薦 。
控制體重，穩定血糖，江南膳食模式，值得推薦
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從地理空間上來看 ， 秦嶺與淮河的連線 ， 可以將咱們的居住地分為南方與北方 。 研究表明 ， 這條線 ， 也是肥胖及代謝性疾病患病率的分界線 ， 北方的患病率 ， 明顯高于南方 ， 而肥胖 ， 會增加糖尿病、心腦血管疾病、消化道腫瘤的風險 。 于是 ， 我國學者經過多年努力 ， 終于得出結論 ， 傳統的江南飲食 ， 是適合國人的健康飲食模式 ， 可以改善代謝與循環 ， 并且 ， 預防腫瘤的效果 ， 優于地中海飲食 。
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傳統的江南飲食模式 ， 歸納起來 ， 主要具有7個特點 。 第1 ， 飯稻羹魚是主體 ， 以稻米為主食 ， 提倡粗糧與細糧搭配 。 第2 ， 蔬菜與水果的攝入量較多 。 第3 ， 魚、蝦、禽等白肉的攝入比例更高 ， 豬、牛、羊等紅肉攝入比例較低 。 第4 ， 膳食結構中 ， 含有較多的豆制品 。 第5 ， 烹調主要使用菜籽油 。 第6 ， 烹調主要采用快炒、清燉、清蒸、白灼等低溫處理方法 。 第7 ， 喝茶習慣較為普遍 。
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從科學角度來看 ， 江南飲食模式 ， 具有明顯的健康益處 。 比如 ， 50克的大米 ， 可以做出125克米飯 ， 而50克面粉 ， 可以蒸出75克饅頭 。 因此 ， 以米飯為主食的人 ， 更易產生飽腹感 。 這樣 ， 就減少了碳水化合物的攝入比例 ， 小碗吃米飯與大碗吃面條的效果 ， 很快就會帶來體重和餐后血糖水平的差異 。 研究表明 ， 江南飲食模式 ， 在降壓和控制血糖等方面的效果 ， 優于地中海飲食 。 因此 ， 2021年9月 ， 《中國居民膳食指南科學研究報告》指出 ， 以浙江等地為代表的傳統江南膳食 ， 是東方健康膳食模式的代表 。
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2022年5月 ， 我國學者在《臨床內分泌與代謝雜志》上發表了1篇論文 。 研究團隊招募了253名志愿者 ， 這些人的年齡在25歲至60歲之間 ， 存在超重或肥胖 ， 而且 ， 空腹血糖水平偏高 。 志愿者被隨機分配到3個小組中 ， 其中 ， 地中海膳食組84人 ， 傳統江南膳食組85人 ， 主要吃精米和紅肉的對照組84人 。 通過6個月的飲食干預 ， 期間進行25%的能量限制 。 結果表明 ， 江南膳食與地中海膳食 ， 在減重與血糖穩定控制方面的效果類似 。
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需要強調的是 ， 肥胖及代謝紊亂 ， 是多種綜合因素所致 。 飲食 ， 是其中的1個重要因素 ， 但是 ， 并不是說 ， 單純依靠飲食調節 ， 就能減重、防病 。 比如 ， 如果久坐不動 ， 缺少身體活動 ， 即使吃對了 ， 仍然可能出現肥胖及其他健康問題 。 此外 ， 飲食習慣形成之后 ， 立即全面改變 ， 是很難做到的事情 。 因此 ， 不必照搬 ， 但是 ， 需要把握關鍵的健康飲食要點 。
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結合江南飲食模式 ， 咱們可以總結出6個健康飲食要點 。 第1 ， 增加粗糧比例 ， 或者將粗糧與細糧比例 ， 設定為1比3 ， 或者1比4 。 通過攝入纖維素 ， 抑制膽固醇的吸收 ， 促進腸道蠕動 。 第2 ， 食用植物油 ， 每天烹調油攝入量控制在25克以內 。 第3 ， 多吃白肉 ， 少吃紅肉 。 第4 ， 每天1斤蔬菜、半斤水果 。 第5 ， 每天1把堅果、1袋奶 。 第6 ， 注意烹飪方法 ， 多選蒸煮 ， 避免油炸 ， 減少高溫產生的致癌物影響 。 總之 ， 健康飲食的起點是盡量控制糖、鹽、油的攝入 ， 避免重口味食物對健康的不利影響 。