1. 首頁 > 生活雜燴 > 健康養生 > >

男生從150到105斤，體脂25到10，三個月瘦身總結，吐血純干貨( 二 )


減肥中最基本也是最重要的一個定律就是“熱量守恒定律” ， 即通常情況下當每天攝入熱量=每天消耗熱量時你的體重是保持不變的 ， 當每天攝入熱量>每天消耗熱量時你的體重會逐漸增長 ， 當每天攝入熱量
飲食中日常所需的三大最基本營養為蛋白質、碳水化合物、脂肪 ， 三者缺一不可 ， 也就是在一日三餐中任何一個都不能缺少 ， 否則我們的減肥可能就會失敗甚至對身體造成嚴重的傷害 。
蛋白質大量存在于肉類、蛋類、奶類、豆類等食物中 ， 碳水存在于米飯、饅頭、五谷雜糧、薯類（包含土豆）等食物中 ， 即日常主食中 。 脂肪的范圍就更廣了 ， 油脂、豆制品、堅果類和其他各種日常飲食中均有脂肪的存在 。
主食方面我們應該知道 ， 饅頭熱量>面條熱量>米飯熱量>薯類、五谷雜糧等粗糧 ， 薯類五谷類粗糧熱量低且飽腹感強 ， 但是長期使用粗糧可能導致營養不良等一些后果 ， 所以主食我們最好采用米飯+粗糧搭配 ， 即粗細搭配食用 。
節食減肥、斷碳減肥等方法極易反彈 ， 不要輕易嘗試 。
七分吃三分練 ， 減肥主要還是在飲食方面 ， 搭配運動塑形更好 ， 不運動也能達到我們要的效果 ， 只是基數大的話減肥成功后可能會皮松弛 。
很多食物本身熱量并不高 ， 通過再加工熱量可能會翻很多倍 ， 比如土豆每100g只有81克卡路里的熱量 ， 是很好的主食選擇 ， 油炸后的土豆也就是薯條 ， 熱量達到了每100g有300卡路里的熱量 ， 通常油炸碳水、碳水+糖等食物都是高熱量食物 。
碼了好久 ， 脖子疼
二、方法和注意事項了??
戒糖 ， 即最好戒掉一切蔗糖類食物 ， 奶茶、甜品等高糖食物就不要吃了 ， 對于嗜糖如命的人來說可能很困難 ， 但是這一步是必須要做的 。
【男生從150到105斤，體脂25到10，三個月瘦身總結，吐血純干貨】戒油炸 ， 油炸類食物熱量都很高 ， 也是最好不吃的 ， 減肥期間我真的是一口油炸食物都沒吃 。
多吃蒸、煮、小炒方式制作的食物 ， 盡量少吃油炸、烤、煎、紅燒類的食物 。
吃飯吃7-8份飽 ， 吃飽就放下筷子停下來 ， 至于幾分飽的定義 ， 吃撐應該是9分飽 ， 撐的吃不下去是10分飽 ， 自己體會7-8分飽的感覺 。
吃飯養成細嚼慢咽的習慣 ， 比如中午吃菜每口菜一定要嚼20口以上再咽 ， 腦子和胃的反應速度不一樣 ， 當吃飯過快的時候胃已經飽了 ， 但是大腦沒反應過來覺得還能吃 ， 接著吃就是吃撐 ， 減肥期間吃撐的話身體難受心里更難受 。
注意下吃飯順序 ， 比如中午最好先吃菜再吃肉最后吃米飯 ， 都要細嚼慢咽 。
飯前一杯水提高飽腹感哦 。
建議每周稱一次體重 ， 每周定時定點稱一次即可 ， 每天的體重都會變化 ， 不準確不說又影響心情 ， 建議每周一早上空腹稱重并作記錄 。
不要把減肥當做每天的主要任務 ， 這樣下來會很累的 ， 把經歷放在學習工作或者其他的事情上 ， 轉移注意力更好的堅持 。
三、食譜部分
（每個人身體各方面系數都有差別 ， 僅供參考?。。。?br /> 飲食部分詳細說說 ， 無論如何搭配都要遵循蛋白質?碳水?脂肪 。
上面有說過這三類物質（蛋白質大量存在于肉類、蛋類、奶類、豆類等食物中 ， 碳水存在于米飯、饅頭、五谷雜糧、薯類（包含土豆）等食物中 ， 即日常主食中 。 脂肪的范圍就更廣了 ， 油脂、豆制品、堅果類和其他各種日常飲食中均有脂肪的存在）特別說明 ， 這三類基本營養都是要吃的 ， 不要看到碳水看到脂肪就覺得會長胖 ， 不吃碳水會導致掉頭發、血糖低、暴飲暴食 ， 不吃脂肪類容易便秘等各種副作用 。 接著說減脂期間的一日三餐 ， 括號里會說明對應的營養物質 ， 加餐是為了總體營養均衡 ， 并且提高飽腹感 ， 防止下一頓飯太餓而暴飲暴食 ， 大家可根據自己的情況自由組合搭配 。